Farketmeden Diyet

Vejeteryan Beslenenler İçin Sağlığı Koruyucu Önlemler

Dünyanın dört bir yanında tüm Müslümanlar dini sorumluluklarını yerine getirmek için oruç tutmaktadır ve orucun altında yatan felsefe çok derindir. Bu nedenle orucu zayıflamak, hızlı kilo vermek ve aç kalmak olarak düşünmemek gerekiyor. Ben sağlık açısından değerlendirdiğimde orucun sağlık ile eşit anlama geldiğini düşünmekteyim. Çünkü bu kısa süreli fizyolojik açlık vücutta olumlu değişikliklere neden olmakta. Özellikle mide ve bağırsak sisteminde meydana gelen hormonlardaki değişiklikler ile dengeli ve kıvamında yenilen iftar ile başlandığında yanma, ekşime, kabızlık, baş dönmesi gibi olumsuzlukların ortadan kalktığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre ülkemizde kadınların yaklaşık %90‘ı erkeklerin yaklaşık %95’i ramazan ayı boyunca oruç tuttuğunu bildirmektedir.

Dünyanın dört bir yanında tüm Müslümanlar dini sorumluluklarını yerine getirmek için oruç tutmaktadır ve orucun altında yatan felsefe çok derindir. Bu nedenle orucu zayıflamak, hızlı kilo vermek ve aç kalmak olarak düşünmemek gerekiyor. Ben sağlık açısından değerlendirdiğimde orucun sağlık ile eşit anlama geldiğini düşünmekteyim. Çünkü bu kısa süreli fizyolojik açlık vücutta olumlu değişikliklere neden olmakta. Özellikle mide ve bağırsak sisteminde meydana gelen hormonlardaki değişiklikler ile dengeli ve kıvamında yenilen iftar ile başlandığında yanma, ekşime, kabızlık, baş dönmesi gibi olumsuzlukların ortadan kalktığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre ülkemizde kadınların yaklaşık %90‘ı erkeklerin yaklaşık %95’i ramazan ayı boyunca oruç tuttuğunu bildirmektedir.

Ramazan ayında güneşin doğuşu batışı arasında hiçbir yiyecek ve içecek alınmayarak tüm organların dinlenmesini sağlamak, iftar, ara ve sahur olmak üzere 3 öğün ile beslenmek besinlerin termik etkisini arttırarak bedeni sağlık açısından koruduğu için aşırı yemek yeme yerine sağlıklı besinler ile yeterince besin tüketme en doğrusu. İftar ve sahurda ağır öğünlerle beslenmek; hazımsızlık, kan şekerinin ani yükselmesi, mide ağrısı ve tansiyon yükselmesi gibi sorunlara neden olabileceğini de hatırlatmak isterim. Bu nedenle oruç süresince mutfakta ve alışverişlerinizde besin seçimlerinizde dikkat etmeniz gereken altın kurallar sayesinde hafif beslenerek orucun sağlığa katkısını daha iyi hissetmeye olanak sağlayabileceksiniz. Hafif yiyecek demek mideyi yormayan ve sindirimi kolay ama doygunluk ile keyif veren tercihler yapmak anlamına gelmektedir. 10 maddede hafif yiyecek tercihi ve alışverişte dikkat etmeniz gereken pratik önerilerim şu şekildedir.

1. Beyaz etlerin sindirimi kırmızı ete göre daha kolaydır. Derisiz tavuk, hindi veya balık eti doymuş yağlardan fakir olup daha çok çoklu doymamış yağları içerir ve bağırsaklarda kalış süresi de kırmızı ete göre bu yüzden daha az olur. Oruç tutarken iftar öğünlerinizde düdüklüde pişirilmiş taze sebzelerle lezzetlendirilmiş tavuk veya hindi eti hafif bir öğün alternatifidir. Veya kuşbaşı şeklinde kesilmiş beyaz etleri taze sebze ya da kuru baklagillerle et sote şeklinde de pişirmek öğünün hafif olmasını sağlar.

2. Süt ve yoğurt oruç süresince mutlaka tüketilmesi gereken önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak hafif seçimler için az yağlı veya yağsız olanlarını yaz ramazanı döneminde tercih etmelisiniz. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt, doğal olarak içindeki doymuş yağı azaltıldığı için mideyi ve bağırsakları yormayacak ve hazımsızlık yapmayacaktır.

3. Peynirler sağlıklı iftariyeliklerdir. İftar ve sahur sofranızda bulundurabileceğiniz doyurucu yiyeceklerin başında gelir. Peynirleri satın alırken tuzsuz ve az yağlı olması kuralını yaz ayına gelen ramazan nedeniyle unutmamaya özen gösterin. Lor, dil, beyaz, mozarella, taze çökelek ve taze kaşar peynirine alışverişlerinizde öncelik tanıyın.

4. Zeytin kuvvetli antioksidan içerir. Oruç tutarken antioksidan düzeyi daha fazla olan yeşil zeytini tercih edin. Salamura zeytinlerden uzak durun ve yeşil zeytinleri nar ekşisi, zeytinyağı ve pul biber-kuru nane-kuru kekik gibi baharatlarla lezzetlendirerek iftar ya da sahurda tüketin.

5. Ramazanın vazgeçilmezi olan pide beyaz undan yapıldığı ve glisemik indeksi % 100 olduğu için sınırlı tüketmenizi öneririm. Eğer tam buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız 1 avuç içi kadar iftar, sahur öğünlerinizde tüketebileceğinizi unutmayın. Sakın sıcak pideye tereyağı sürme gibi bir yanlış beslenme davranışında bulunmayın. Tereyağı ile yenilen pidedeki beyaz un bağırsaklarda bozulmaya ve ertesi gün susama hissinin artmasına neden olur.  

6. Ramazanın en çok tercih edilen yiyeceği elbette tatlılar. Uzun süren açlık sonrasında vücudun tatlı isteği artabiliyor. Ancak bu dönemde yavaşlayan metabolizma için dengeli tatlı seçimleri çok önem kazanıyor. Bu nedenle şerbetli olan ağır ve yüksek kalorili tatlılar yerine sindirimi kolay, kalsiyum içeren ve düşük kalorili serinletici etkisiyle dondurma veya sütlü tatlıların en iyi alternatif olduğunun altını çizmeliyim. Hijyenik şartlarda üretilmiş bilinir markaların litrelik kase dondurmaları satın alıp buzdolabınızda saklayabilirsiniz.

7. Geleneksel tatlılara mutfağınızda yer açmanızı öneririm. Özellikle ramazanın vazgeçilmezi olan güllaç yemek sonralarında tüketebileceğiniz iyi bir alternatif. Ancak güllaç gibi sütlü tatlıların porsiyonlarını azaltarak dondurma ile zenginleştirmek tatlı tüketim sonrasında kan şekerinin dengelenmesi için iyi bir yoldur. Güllaçtan küçük bir dilim üzerine Maraş usulü  dondurma ile servis ederek serinletici ve hafif seçimler yapabilirsiniz. Sıcak yaz günlerinde serinletici, düşük kalorili tatlı alternatifi olan dondurmayı, şerbetli tüm tatlıları hafifletmek için yanında kullanabilirsiniz.

8. Kuru baklagiller ve sebze yemeklerini daha sık tüketin. Kuru fasulyeden nohuda, yaz mevsiminin taze sebzeleri olan patlıcandan enginara kadar kalorisi düşük, hazmı kolay ve besleyici değeri yüksek besinleri iftarda büyük porsiyonlarda bulundurun. Hatta sebze yemeklerinize pirinç yerine nohut, yeşil mercimek veya kuru barbunya ekleyerek her iki besin grubunu aynı tabakta yiyerek hafif öğünler yaratın.

9. Yumurta en hafif doyurucu sağlıklı proteinlerdendir. Sahurda yumurtayı eksik etmeyin. 1 adedi 50-60 kalori kadar olduğundan hafif sahur için haşlanmış veya yağsız olarak menemen şeklinde tüketin.

10. Taze, kuru meyveler ve kuru yemişleri ramazan boyunca dolabınızda bulundurun. Hafif ara öğün ve yemek sonrası içerdikleri diyet lifleri sayesinde bağırsakların çalışmasında yardımcı olmaları nedeniyle tüketin. Karpuzdan, çileğe, kuru hurmadan kuru üzüme, bademden fındığa küçük porsiyonlarda hafif öğün oluşturmak için sofralarınızda bulundurun.