Farketmeden Diyet

Vejeteryan Beslenenler İçin Sağlığı Koruyucu Önlemler

Sağlıklı yaşamın ilk adımının sağlıklı kiloda kalmaktan geçtiğini hatırlatmalıyım. Araştırmalar sağlıklı kiloda olmanın birçok hastalıktan korunmanın ve dinç bir yaşamın % 30’unu oluşturduğunu bildiriyor. Bu nedenle hayatınız boyunca kilonuzu ölçmeli, fazla kilonuz varsa muhakkak vermeyi hedef edinmelisiniz. Hastalıksız ve uzun yaşamın...


Sağlıklı yaşamın ilk adımının sağlıklı kiloda kalmaktan geçtiğini hatırlatmalıyım. Araştırmalar sağlıklı kiloda olmanın birçok hastalıktan korunmanın ve dinç bir yaşamın % 30’unu oluşturduğunu bildiriyor. Bu nedenle hayatınız boyunca kilonuzu ölçmeli, fazla kilonuz varsa muhakkak vermeyi hedef edinmelisiniz. Hastalıksız ve uzun yaşamın diğer kalan % 70’sini ise beslenme ve düzenli yapılacak fiziksel aktivite oluşturuyor.

Yaşamınız boyunca azaltmanız ya da tüketmemeniz gereken sağlıksız tercihleri bilmeniz uzun yaşamda size anahtar olabilecek en önemli adım olduğunu da söylemeliyim. Ne kadar uzun yaşarız bilemeyiz ama ortalama ömrün 75-80’lerde olduğu ülkemizde bu sürecin kaliteli geçmesi için beslenmeye odaklanmanın önemli olduğunu hatırlatmalıyım. 8 maddede hayatınızın kalitesini arttıracak hatalı besin seçimlerinden uzaklaşmanın adımlarını tabağınızda, mutfağınızda ve restoranlarda uygulayabileceğiniz pratik bilgiler şöyledir.

1. Trans Yağlar Yaşam Kalitenizi Bozar: Öncelikle yağları sakladığınız yere göz atın. Hangi tip yağları evinizde kullanıyorsunuz. Sıvı veya katı fark etmez. Önemli olan ne tip yağları yediğinizi mutlaka kontrol altında tutmalısınız. Trans yağlar yiyeceklerin kızartılması sırasında pişirme tekniğine bağlı oluşabilir veya endüstriyel ürünler olan hazır pasta, bisküvi ve tereyağında da yapım aşamasında fazlası ile oluşabilir. Çoğu batı diyetlerinde günde 40-50 grama kadar trans yağ alımının olduğu bilinmektedir. Bu yüksek miktarlar direk koroner kalp hastalığı, insülin direnci ile beraber diyabet için risk yarattığı da bildirilen bilimsel bilgiler arasındadır. Evinizde katı formda yağları kullanmayın. Yumuşak kıvamda sürülebilir yağlar ve daha ağırlıklı olarak bitkisel yağları dolabınızda bulundurun. Kızartma ile pişirme yaşlanmayı hızlandıran, kanseri tetikleyen ve kalbe giden damarları bozan bileşiklerin besinde oluşmasını sağlar. Uzun ve dinç yaşam için kızartmadan vazgeçin.

2. Katı Yağları Kaldırın ve Yerine Zeytinyağı Koyun: Çok hızlı yaşlanmanın en önemli belirtisi kalp sağlığının bozulmasıdır. Kalp tüm organlara hayat kaynağı olan kan ile oksijeni taşıyıp dokuların beslenmesini ve tahribat olmamasını sağlar. Kalp ve kalbe giden damarların sağlığı dinç bir yaşam için en önemli unsurdur. Fazla miktarda yenilen doymuş yağlar ve trans yağ asitli yiyecekler kandaki kolesterol seviyelerini damar sağlığını koruyacak miktardan daha fazla yükseltebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini de arttırabilir. Kontrollü deneysel araştırmalar doymuş ve trans yağ içeren yiyeceklerden gelen yağı zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan yiyeceklerle değiştirildiğinde kolesterol metabolizması kalbi bozmayacak yönde çalışmakta ve koroner kalp hastalıklarından korunma da güvenli olmaktadır. Zeytinyağı, badem ve avokado uzun ama zinde yaşam için lokomotif etkisi sağlayan yiyecekler olduğunu unutmayın.

3. Kaliteli Protein Kaynaklarını Beslenmenizde Çeşitlendirin: Beslenmenizde sadece protein veya sadece karbonhidrat ağırlıklı bir seçim yapmayın. Bu iki anahtar hayati önem taşıyan yiyecekleri dengede almaya özen gösterin. Çünkü protein kaynakları ile lif kaynaklarını beraber aldığınızda kanser ve kalp hastalıklarını da minimize etmiş olursunuz. Az yağlı süt, peynir, ayran, yoğurt, mercimek, nohut, yağsız kırmızı et, balık, derisiz tavuk-hindi, yumurta ve bulgur çeşitlendirilerek günlük beslenme planında bulunsun.

4. Orta Düzeyde Lifli Yiyecekler Yiyin: sağlıklı yaşlanma özellikle karın ve basen bölgesinde yağlanmama ile sonuçlanmalı. Ne kadar yüksek düzeyde karın bölgesinde yağlanma olursa yaşlanma da o kadar hızlı olmakta. Genelde lifli (kepekli karbonhidratlar) ve sert yenilebilir karbonhidratlar (etimek, galeta, grisini ve peksimet gibi) besinler sağlıklı olarak algılansa da fazla yenilmesi maalesef kilo alımı ile sonuçlanmaktadır. Çarpıcı olacak ama peksimet gibi yiyeceklerin cheddar gibi yağlı peynirlerle benzer kalori içerdiğini sizlere söylemem oldukça yerinde olacak. Bu sindirimi yüksek düzeyde olan karbonhidratlar doygunluk sağlasa da fazla porsiyonlarda yenildiğinde siz fazla aktivite yapsanız dahi yüksek kalori içermeleri nedeniyle yağ dokusunda enerji depolanması ve hızlı yaşlanma süreci şeklinde sonuçlanabilmektedir. Bu nedenle kararında kepekli ürünler ve enerji yoğunluğu yüksek karbonhidrat kaynaklarını yemeyi davranış şekli olarak benimsemelisiniz.

5. Süt ve Yoğurt Tüketimi İle Yaşlanmayı Yavaşlatın: Sağlıklı yaşlılar genelde her gün sindirimi kolay olmasından dolayı süt ve yoğurdu mutlaka birer bardak da olsa tüketirler. Süt ve yoğurt besleyici değeri yüksek, sinir sistemi iletimi için gerekli B grubu vitaminlerinden zengin ve kemiklerin güçlü kalması için ise tabiri yerindeyse turbo etkili yiyeceklerdendir. Süt ve yoğurt bağışıklık sistemini güçlendiren özel besin bileşenlerini de içermesi hastalanmadan yaşlanmamız için etkilidir. Her gün 1 su bardağı süt ve 2 küçük kase yoğurt yeme zinde yaşam için gerekli beslenme aktivitesi olduğunu unutmayın.  

6. Kırmızı Eti 15 Günde Bir Tüketin: Kırmızı ette bulunan stearik yağ asidinin kalbe giden damarlarda elastikiyeti bozabildiği, kanda CRP düzeyini arttırarak kalpte iltihaplanmaya neden olabileceği bildirilmektedir. Kırmızı etin pişirilmesi ile açığa çıkan zararlı bileşiklerin damarda geçirgenliği arttırarak yapısal bozulmalara ve kanser yükünün de artmasına neden olabileceği muhtemel riskler arasındadır. Bu nedenle Akdeniz Diyetinde olduğu gibi sağlıklı yaşlanmak için on beş günde bir sıklıkta yağsız kırmızı eti 200 gramı bir günde geçmeyecek şekilde tüketin.