Farketmeden Diyet

Vejeteryan Beslenenler İçin Sağlığı Koruyucu Önlemler

Sağlık Bakanlığımızın “Kronik Hastalıklar ve Beslenme Araştırma” raporu ülkemizde sağlıklı beslenme yolunda değişimin olumlu yöne doğru gittiğini ancak yapılması gereken çok işimizin olduğunu gösteriyor. Gerçek bilimsel veriler sağlıklı yaşam ve obeziteden kalp hastalıklarına kadar kronik hastalıkların önlenmesinde önerilen beslenme kılavuzları ilkelerine daha ulaşamadığımızı açıkça...

Sağlık Bakanlığımızın “Kronik Hastalıklar ve  Beslenme Araştırma” raporu ülkemizde sağlıklı beslenme yolunda değişimin olumlu yöne doğru gittiğini ancak yapılması gereken çok işimizin olduğunu gösteriyor. Gerçek bilimsel veriler sağlıklı yaşam ve obeziteden kalp hastalıklarına kadar kronik hastalıkların önlenmesinde önerilen beslenme kılavuzları ilkelerine daha ulaşamadığımızı açıkça göstermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü toplumlarda sadece yetersiz tüketilen sebze ve meyveye bağlı olarak; sindirim sistemi kanserlerine yakalanma riskini % 19,  iskemik kalp hastalıkları için % 31,  inme içinse % 11 olarak belirlemiştir. Ayrıca yılda dünyada 2.7 milyon kişinin sadece yeterli miktarda sebze ve meyveyi yememesine bağlı ölümlerin olduğunu açıkladı. Ülkemizde Sağlık bakanlığımızın liderliğinde “Obezite Kontrol Programı” ile başlayan ve 2012 yılında “Sağlıklı Beslenme ve Aktif Yaşam” programı olarak güncellenen sağlık politikasında ülkemizde taze sebze ve meyve yeme miktarının arttırılması amaçlanmıştır.

Peki nasıl besleniyoruz? Yapmamız gerekenler neler? Bu sorulara yanıt arıyorsanız bugün size sağlıklı yaşam için hızla değiştirmeniz gereken önemli beslenme tüyolarını sizlerle paylaşmak istiyorum.

Yetersiz Taze Sebze ve Meyve Yiyoruz: Eğer kalp, kanser, hipertansiyon ve obezite ile mücadele etmek istiyorsak hem bireysel hem de toplumsal olarak taze sebze ve meyveden toplam en az 8 porsiyon tüketme zorunluluğumuz var. Türkiye’ye Özgü Beslenme Kılavuzumuz en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve önerirken dünyanın en önemli beslenme sistemi olan “Hipertansiyonu Durdurma Diyet Görüşü” günde 7-11 porsiyon taze sebze-meyve yemenin önemini vurgulamaktadır. Ülkemizde ise düzenli olarak her gün taze sebze ve meyve yeme durumuna baktığımızda; her 100 kişiden 4’ü hiç sebze meyve ağzına koymazken, 10’u 1 porsiyon, 41’i 2 porsiyon, % 18’i 3 porsiyon kadar yemektedir. Bu düzenli tüketiminde Ege, Doğu Karadeniz ve Akdeniz bölgesinde olduğu bildirilmektedir.  Pazarlara gitmeli ve manavlardan mevsime uygun taze sebzeler ve taze meyvelerden mutlaka uygun fiyatta almayı prensip edinmeliyiz. Her gün ana yemeklerin yanında büyük bir kase salata, kahvaltıda bolca domates, salatalık, taze maydanoz ve biber çeşitlerini eksik etmemeliyiz. Günde 3 adet taze meyveyi yediğinizden de emin olmalısınız.

Tam Tahıllı Ekmek Çeşitlerini Tercih Etmiyoruz: Tarım Bakanlığımızın sağlıklı ekmek geliştirme politikaları ile ekmeğimiz tam buğday unu ile yapılması zorunlu hale getirilmesi yasalaştırılsa da toplum olarak düzenli tam tahıllı ekmek tüketimine baktığımızda her 100 kadından 15’i, erkekte ‘de 11’i  gibi çok az oranı “sağlıklı ekmeği” tercih ettiği görülüyor.  Ege ve Akdeniz bölgesinde tam tahıllı ekmeği daha sık tüketirken İç Anadolu, Doğu ve Güney Doğu Anadolu ve Karadeniz’in büyük bir kısmı yaklaşık her 100 kişiden 85’i halen beyaz ekmek yeme alışkanlığını devam ettirmektedir. Besin tüketim araştırması, diyabet, kalp hastalıkları ve obezite açısından korunmada önemli yeri tutan diyet lifinin yeterli sağlanamamasına bağlı koruyucu etkinin de olmayacağını bildirmektedir.  Beyaz ekmek glisemik indeksi beyaz şeker ile aynı ve yüksek, besleyici tüm sağlıklı besin öğelerinden rafine olmuş sadece boş kalori veren bir besindir. Birçok araştırma bir öğünde tam tahıllı tahıllar yerine beyaz undan hazırlanmış ekmeklerden fazla yiyenlerde insülin direnci ve diyabet görülme sıklığının oldukça yaygın olduğunu gösteriyor. Bu nedenle ekmek alırken tam buğday, yulaf, çavdar ya da kepekli olmasını öncelik listenize almanız lazım. Ekmekleri çeşitlendirerek tüketimi sağlamak tüm kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterecek farklı diyet lif kaynakları ve antioksidanları da almak anlamına geldiğinden sağlığınızı daha iyi koruyabileceksiniz. Her öğünde bile farklı çeşit ekmek yemenin sağlığa katkıları oldukça büyük. Öğünde kadınlar 1-2, erkekler 2-3 incecik dilimler halinde kesilmiş ekmeği geçmemeleri kilo almalarını da engelleyecek en önemli not. Ekmekle doyma yerine yeterince sağlıklı ekmek yiyip daha fazla sebze yemeği ile doymayı tercih etmelisiniz.

Katı Yağ Alışkanlığından Vazgeçmiyor Doğru Bitkisel Yağı Kullanmıyoruz: Sağlık bakanlığımızın bu önemli araştırmasında yaş ilerledikçe doğru beslenme bilgisi ile doğru beslenme alışkanlığının kazanılması gerekirken 75 yaş üzerinde yoğunlukla erkeklerin tereyağı ve margarin yeme alışkanlıklarının arttığını görüyoruz. Genel toplumumuzun % 7’si düzenli olarak tereyağı, % 3’ü margarini, % 27’si sadece zeytinyağını kullanırken % 63’ü mısırözü, Ayçiçek, fındık ve soya yağını kullandığını bildirmektedir. Tek başına katı yağ kullanmak en kötü beslenme alışkanlığıdır. Araştırma sonuçlarına baktığımızda en çarpıcı olanı; kırsal kesimde yaşayanlar ile eğitim düzeyi yüksek olan kentlerde yaşayanlarda tereyağı tüketiminin yıllara göre arttığı sonucu belirginleşmektedir. Bu hatalı beslenme alışkanlığından biran önce vazgeçmek gerekmektedir. En sağlıklı yağ zeytinyağı ya da fındık yağını dönüşümlü kullanıp yanına Ayçiçek yağını da az miktarda gün içinde yiyeceklerle almaktır. Mısırözü yağı oldukça fazla omega 6 yağ asidi içerdiğinden kalp sağlığı açısından olumsuz etkiler gösterebileceği için tek başına kullanımı sakıncalıdır. Ülkemiz görüldüğü gibi sağlıklı yağ kaynağını istenilen düzeyde tercih etmiyor. Genel olarak evinde sağlıklı yağı kullansa da hatalı pişirme yöntemleri, besin tercihinde uygun olmayan seçimler ve aktivitesiz yaşam sebebi ile koroner kalp hastalığı sıklığı daha da hızlı bir şekilde arttığı görülmektedir.  Mutfağınızı katı ve trans yağlardan arındırın. Ülkemizde de yaygınlaşmaya başlayan sağlıklı yağ olan fındık yağı ya da soğuk sızma zeytinyağını yemeklerinize az miktarda koyun.

Günde 18 gram Tuz Tüketiyoruz: Tuz sağlık için besinlerden doğal formda alınması ile yeterli olan bir sodyum bileşiğidir. Su, taze sebze, tam taneli tahıllar, kırmızı et ve süte kadar birçok yiyecekte sodyum bileşiği bulunmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişinin ekstradan bu sodyum mineraline ihtiyacı da bulunmaz. Tuzla yiyeceği tatlandırmak; yemeğin lezzetine farklı bir aroma katan ancak yiyeceklerin dışında sodyum bileşiğinin de gereğinden fazla alınmasını sağlayan olumsuz bir beslenme alışkanlığıdır. Çünkü fazla alınan sodyum bileşiği hipertansiyonu tetiklemekte, tansiyon artışı da kalp hastalıkları ve inme için temel risk teşkil etmektedir. Fazla tuzlu besin tüketmek ya da yemeğin tadına bile bakmadan tuzu ilave etmek mide kanseri, böbrek hastalıkları ve osteoporosiz için de ciddi bir tehlike olarak karşımıza çıkmaktadır. Ülkemizde yapılan SALTürk  yani “Türkiye’de Tuz Tüketiminin Belirlenmesi” araştırması günde 18 gram bunun yaklaşık 3.5 tepeleme tatlı kaşığı, 1.5 tepeleme yemek kaşığı kadar tuzu kullandığımızı belirledi. Sağlık otoriteleri olan Dünya sağlık Örgütü gibi kuruluşlar sağlıklı yaşam için günde 5 gram tuzu geçmemenin oldukça önemli olduğunun altını çizmektedirler. Görüldüğü gibi tuz açısından da beslenme politikalarının hedeflerinin yakınında bile olmadığımızı düşünürsek öncelikle yemeklere tuz ekleme davranışımızdan hızla vazgeçmemiz gerekmektedir. Türkiye’de tuzlu peynir ve turşu yeme alışkanlığı fazla olduğundan peynirleri bir gece önceden sıcak suda bekletip ertesi gün iyice yıkadıktan sonra kahvaltıda yemek, turşu gibi faydalı ama çok tuzlu besinleri bol sıcak suda yıkayıp tüketmek tuzu vücudumuza oldukça az almamızı sağlayacak doğru beslenme değişimleri olacaktır. Konserve yiyecekleri evde hazırlama ve marketlerden alma ülkemizde sıktır. Eğer tuzu azaltmak istiyorsak konserve yiyecekleri de mümkün olduğunca almamak gerekiyor.