Farketmeden Diyet

Vejeteryan Beslenenler İçin Sağlığı Koruyucu Önlemler

Osteoporoz kemiğin mineral yoğunluğunun azalması ile oluşan kemik hastalığıdır. Kemik kütlesinde azalma çocukluk döneminde belirti vermeyen ancak 50 yaş ve ileriki yaşamda kemik kırılmaları ile karakterize sinsi bir hastalık olduğunun altını çizmeliyim. Osteoporoz riski olan kişiler büyüme döneminde yeterli kalsiyum ve D vitamini yeterli alamayanlardır. Ve günlük yaşam aktivitelerinde dahi kırıkların yaşanmasını...

Osteoporoz kemiğin mineral yoğunluğunun azalması ile oluşan kemik hastalığıdır.  Kemik kütlesinde azalma çocukluk döneminde belirti vermeyen ancak 50 yaş ve ileriki yaşamda kemik kırılmaları ile karakterize sinsi bir hastalık olduğunun altını çizmeliyim. Osteoporoz riski olan kişiler büyüme döneminde yeterli kalsiyum ve D vitamini yeterli alamayanlardır. Ve günlük yaşam aktivitelerinde dahi kırıkların yaşanmasını sağlayan, iş gücü kaybına neden olan ağrılı bir hastalık olarak karşımıza çıkar. Osteoporozun ilerki yaşlardaki ilk belirtileri sırt ve bel ağrıları ile başlamasıdır.
 
Osteoporoz gibi tüm kemik hastalıklarından korunmanın temeli hayvansal kaynaklı kalsiyum içeren besinlerin tüketilmesinden geçmektedir. Süt ve tüm süt ürünleri içinde bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik yapılanması için temel besinlerdir. Fakat son yıllarda araştırmalar özellikle süt ve süt ürünleri aleyhine doğru olmayan beslenme bilgileri nedeniyle badem, yeşil yapraklı sebzeler yiyerek de kalsiyumu vücuda sağlanabileceği hatalı kalsiyum alımını sağlama önerilerinden dolayı günümüz bireylerinin ileriki yaşlarda kemik hastalıklarına yakalanma risklerinin çok yüksek olduğu belirtilmektedir.
 
Bu önemli hastalıklardan korunmanın temeli günde 1000 ile 1500 mg arasında hayvansal yiyeceklerden sağlanan kemiğe kolay yapışabilen kalsiyumdan zengin farklı besinlerin sağlıklı yaşamda bulundurulmasının önemi irdelenmektedir. Güvenli kalsiyum alımı için hem çocukların hem de yetişkin bireylerin kalsiyum alımı kılavuzum ile ileri yaşlarda oluşabilecek osteoporozun önlemnesinde ilaçtan daha etkili korunma sağlayabileceğini belirtmeliyim.  
 
 
1. Dondurma: Çocuklar için hem masum bir tatlı hem de besleyici değeri yüksek bir atıştırmalıktır. Biliyoruz ki; yeterli ve dengeli beslenme düzeninde çocuklara hem tazeliğine güvendiğiniz hem de onları mutlu edecek ara öğünler sunduğunuzda obeziteden osteoporoza kadar görülen sağlık sorunlarına önemli bir kalkan yaratmış olursunuz. Dondurma çocukların tüketmekten en çok zevk aldığı ve yedikten sonra da mutlu olduğu kemikler için önemli besleyici sütlü tatlı. Çocukların büyüme ve kemik gelişimesinde rol oynayan protein, karbonhidrat, yağ, A, D, E vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi minerallerin de dengeli kaynağı. Dondurma tüketirken dikkat edilmesi gereken en kritik konu; hijyenik koşullarda üretilmiş güvenilir markaların güvencesi altında olduğundan emin olunması gerekiyor. Çünkü süt ürünleri çabuk bozulan ve yaralarını hızla yitiren yiyecekler olduğunu unutmamak gerekiyor. Çocuklar ve tüm yaş gruplarından herkes dondurmayı 1 paket çocuk boyu veya 2 büyük top olarak tükettiklerinde yaklaşık 250 mg kalsiyumu garanti altına almış olursunuz.  
 
2. Peynir: Peynir dünyanın bir çok ülkesinde yaygın tüketilen iyi protein ve kalsiyum kaynağıdır. Bazı ülkeler yemek ardından sindirimi daha iyi yapmak için bir parça peynir yerken bizim ülkemizde peynirsiz bir kahvaltı düşünülmez. Farklı kültürlerde ise peynir ya salatalara çeşni ya da yemeklere lezzet verici olarak kullanılır. Peynir beslenme bilimi açısından probiyotik bakterileri içeren ve iyi kalsiyum kaynağı olarak önemli bir yer tutar. Peynir, kalsiyum ve fosfor içeriği yönünden kemikler için eşsiz bir yiyecektir Ayrıca, yağ oranına bağlı olarak değişen miktarlarda yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) ve suda çözünen vitaminler (B2, B6, B12) için kaynak sayılabilecek nitelikte bir süt ürünü olduğu için sağlıklı kemiklerin kütlesel arttırmada her gün 2 dilim lokum kıvamında çocukların da sevebileceği yumuşak dokuda peyniri 300 -400 mg kalsiyum içermesinden dolayı tüketilmelidir.  
 
3. Süt: Bugün sadece çocuklar için değil yaşlılarda da süt tüketiminin arttırılmasına yönelik stratejiler geliştirilmektedir. Çünkü kemiğin asıl yapısal bileşeni olan kalsiyumun yaşlılık döneminde de korunması için günde 1 su bardağı kadar süt tüketiminin sağlanması gerektiği bilimsel araştırmalarca desteklenmektedir. Özellikle menopozu takip eden östrojen yetersizliğinden dolayı kemik yoğunluğundaki hızla azalmayı önlemek açısından günde sadece 1 su bardağı süt tüketerek günlük kalsiyum gereksinimine destek olunması gerekliliğinin altı çizilmektedir. Kemiğin kütlesel ağırlığını arttırmak ve yaş ilerledikçe kemikte hali hazırda olan kalsiyum yoğunluğu korumak açısından süt mutlaka içilmelidir. Uygun ısıda pastörize olan sütlerdeki kalsiyum ısıl işlemin yararına bağlı olarak kemiklere daha kolay yapıştığı da bilimsel bir gerçektir. 1 su bardağı tam yağlı süt yaklaşık 275 mg kalsiyumu alabileceğimiz en değerli kalsiyum kaynağı.
 
4. Yoğurt: 1 kase yogurt ortalama 415 mg kalsiyum içerir. Yoğurdun mayalanmasını sağlayan aktif canlı kültürler kalsiyumun emilimini doğal olarak arttırır ve kemiklerin dokusunun sertleşmesine yardımcı olur. Her gün çocuk ve her yaş grubunun 1 kase yogurt yemesi günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse % 50’sinin karşılanmasını sağlar. Yoğurt bir büyüme yiyeceğidir. Çocuklar düzenli yogurt yediklerinde bağırsaklarında proteinlerin sindirimi hızlanır, laktik asit sayesinde kalsiyumun da vücut yararlılığı çok artar. Böylece hem kemik gelişimi hem de büyümede ivme kazandırdığı için yogurt tüketmek şarttır. Yoğurt ayrıca kemikler için gerekli D vitamini içinde iyi bir kaynaktır.
 
5 Ayran: Yoğurdun tüketim şekillerinden biri olan ayran da fermente bir süt ürünüdür. Ayran yemeklerin yanında çocuklar için verilebilecek en sağlıklı içecektir. Ayranın yağı diğer süt ürünlerine göre daha azdır dolayısı ile 1 su bardağı ayran da 70 kalori içerir. Kalsiyum miktarı yoğurda gore az olsa da vücutta kullanılabilirliliği yüksektir. Yaklaşık 1 su bardağı ayran maksimum 200 mg kalsiyum ihtiva eder.
 
Özetle her gün 2 dilim peynir, 1 su bardağı süt, 2 top dondurma, 1 kase yogurt ve 1 su bardağı ayranı değişik kalsiyum kaynakları olarak iyi yaşamda bulundurmak tüm kemik hastalıklarından korunmada önemlidir. Bu porsiyonların üzerinde hayvansal kalsiyum kaynaklarını tüketmenin sağlığa da ek bir faydası bulunmuyor. Çünkü fazla kalsiyum tüketimi ileri yaşlarda böbrekte kalsiyum taşları, yumurtalık ve prostat kanseri gibi hastalıklar için risk yaratabilir. Bu nedenle her besin grubunda olduğu gibi süt ve süt ürünlerini de porsiyon kontrollü tüketmenin sağlığa katkısının çok daha değerli olduğunu belirtmeliyim. Makul seviyelerde sizlere belirttiğim miktarlar kadar kalsiyum içeren yiyecekleri yemenin osteoporoz, obezite, tansiyon ve kolon kanserine karşı koruyucu olduğunu söylemeliyim. Ve araştırmalar kalsiyum kaynaklarını porsiyonundan fazla yenilmesinin kemikleri güçlendirmediği de gerçek olarak altını çizmektedir.