 Sonuçlar
- Doğru diyet şart… Artık karbonhidratı mı azaltacağız, proteini mi arttıracağız? gibi tartışmalar son buldu. Tüm besinlerden kararınca yemenin diyet olduğuna karar verildi. Diyet eğitimi olmadan kesinlikle kronik hastalıklar (kardiyovasküler hastalıklar, dislipidemi, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, kanser türleri vb…) ve şişmanlıktan kurtulamayacağı belirlendi. Mutlaka sağlıklı beslenme eğitimi almalısınız. Kilo fazlalığınızın nedeni ne olursa olsun (hormonal, metabolik, psikolojik vb…) sağlıklı beslenme eğitimi temel alınarak diğer tedavilere sonuca varabilirsiniz.. Bu nedenle uzmanınızdan mutlaka diyetisyene veya beslenme uzmanına yönlendirmesini talep ediniz.
- Günde 4 veya 5 öğün yeterli…
Önceden 8 öğün ye, 3 öğün ye ya da akşam 7’den sonra yemek yeme gibi tartışmalar son buldu. Kalitesiz beslenme ve fiziksel aktivite yapmama enerji metabolizmanızın bozulmasına neden olur bu nedenle 4 veya 5 öğün yemek yemeği ihmal etmemelisiniz. Öğünler arası 3 saat bıraktığınız sürece çalışma ve yaşam şekillerine göre beslenebilme özgürlüğüne sahip olacaklar. Özellikle tek veya iki öğün yemek yiyen bireyler yaşları ilerledikçe yağlanmaları artacak kilo verme süreçleri oldukça zorlaşacaktır.
- Kalori ihtiyacına uygun yeterli besin ögesi almak gerekiyor…
Dengesiz besin ögesi alımıda insan hayatında metabolizmanın yavaşlamasına ya da durmasına neden olabiliyor. Bu nedenle bireylerin yaşlarına göre daha çok dikkat etmeleri gereken vitamin ve mineraller belirlendi. Eğer siz çok fazla enerji alıyor ve yaşınıza uygun besin ögelerini uyguladığınız beslenme ile karşılayamıyorsanız ya kronik bir hastalığa ya da şişmanlığa zemin hazırlamaktasınız denilmektedir.
Erişkin bireyler: Kalsiyum, potasyum, diyet posası, magnezyum, A-C-E vitaminleri
Çocuklar ve gençler: Kalsiyum, potasyum, diyet posası, çinko, magnezyum ve E vitamini
Hamile, emzirme döneminde ve yaşlılar: B12 vitamini, magnezyum, demir, folik asit, E ve D vitaminlerine dikkat etmelidirler.
- Çeşitli besin gruplarını birarada tüketin…
Bireyler sağlıklı beslendiklerine inanmak istiyorlarsa daha fazla koyu yeşil, sarı renkte sebze, kuru baklagil, taze meyve, rafine edilmemiş tahıllar, az yağlı süt-peynir ve yoğurdu gün içerisinde beraberce tüketmelerinin sağlığı koruyucu olduğunu, besinlerin birbiri ile etkileşimlerinin biyoyararlılığı arttırdığı bildirmektedirler.
- Beslenme planınızda bazı azaltmalara kolay adapte olun…
Daha önceden üç beyazı tamamen diyetten çıkarın fikride artık çok uzaklarda. Sadece azaltma yapmak veya yeme sıklığını değiştirmek yeterli. Rafine edilmiş bütün besinler, kolesterol ve doymuş yağ içeriği yüksek besinler, şeker ve enerjisi yüksek besinler.
- Unutkanlık ve dejeneratif hastalıklardan korunmak için yeni öneri…
Artık sağlıklı yaşlanma sürecinde bazı vitaminler olmazsa olmaz konumuna gelmekte. 50 yaş üzeri kadın ve erkek mutlaka B12 vitamini desteği almalı ya da bu vitaminden zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmede bunlardan biri.
- Kilo kotrolünü sağlayın…
ABD’de son 30 yılda şişmanlığın görülme sıklığı 2 kat artmıştır. Kısacası her 3 kişiden biri şişmandır. Bu nedenle ilk önce sağlıklı kiloya uzun vadede, düzenli kilo kaybı ile gelinmeli, verilen kiloları kontrol altına almak için fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Ancak fiziksel aktivite önerileri de daha önceki bilgilerimize göre değişti. Kronik hastalıklardan korunmak için haftada 4-5 kere 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite gerekmektedir. Eğer kiloları korumak istiyorsanız fazla yememeğe dikkat ederek haftada 4-5 kere orta düzeyde fiziksel aktiviteye gereksinim var. Eğer düzenli olarak kilo vermek istiyorsanız her gün 90 dakika fiziksel aktivite yapmanız önerilmektedir. Tabi çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılarda unutulmamış. Çocuklar her gün 60 dakika, hamileler ve yaşlılar 3-4 kere travma yaratmayacak riski olmayan fiziksel aktivitelerden 30 dakika yapmaları önerilmektedir. 1 saatte yürüyüş 370 kalori, tempolu ev işleri 330 kalori, dans 330 kalori, koşma ve bisiklet 590 kalori, yüzme 510 kalori, aerobik hareket 480 kalori, basketbol 440 kalori harcatmaktadır.
- Besinlerin gücünü hissedin…
Proteinler diyet için önemli bir besin öğesidir. Ancak aşırı tüketimi yağlanmaya ve romatizmal hastalıkların oluşmasına neden olmaktadır. Kılavuz diyetin çoğunun bitkisel (kuru baklagil, tahıl, kuru yemiş vb…) az kısmının ise hayvansal (et çeşitleri, süt ürünleri, yumurta vb…) protein kaynaklarından gelmesi gerektiğini bildirdi. Çünkü hergün 4-5 köfte kadardan fazla kırmızı et tüketimi rektum ve kolon kanserine zemin oluşturmakta… Bu nedenle et tüketimini haftanın belirli günlerine göre ayırdılar. Haftanın 2 günü yağsız kırmızı et, bir günü hindi eti, bir günü tavuk eti, üç günü balık tüketmenin sağlığa en olumlu katkıyı sağlayacaktır. Bitkisel proteinden zengin beslenenler; inme ve kalp hastalıkları, tip II şeker hastalığı, ağız, yemek borusu, akciğer, mide ve kolon kanseri görülmemektedir.
- Yağlara çok güvenmeyin…
Sağlıklısı bitkilerde… Bundan önceki önerilerde toplam enerjinin %25-30’unun sağlıklı yağlardan gelmesi önerilirdi. Bu önerilerde değişti. Genel öneri erişkinlerde toplam enerjinin %25-35’i, çocuklarda 2-3 yaşa kadar %30-35’i, 4-18 yaş arası çocuk ve gençlerde %25-30’u olması önerilmektedir. Diyetin yağ içeriği tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olmalı. Zeytinyağı, mısır özü yağı, ayçiçek ve soya yağı en sağlıklı yağlar olarak belirlendi. Doymuş yağlardan diyeti tamamen arındırmak yerine çok az miktarlarda yemek kalp hastalığını da tetiklemediği ortaya çıktı.
- Haftada 2 kere balık tüketin…
Evet hepimizin bildiği ancak ne kadar yenilmesinin daha sağlıklı olacağı belirtilmemişti. Çünkü öyle gelişi güzel balık yemekte çok sağlıklı değil. Haftada 2 kere 8 köfte kadar balığı geçmeyecek ( ortalama 240 gram) kadar balık tüketimi kalp sağlığını korumakta ve kilo almanızı engellemektedir.
- Artık light ürünlerde rafa kalktı…
Kilo vermek ve kilo almamak için kıyasıya çıkan light adı altında satılan ürünlere paydos. Artık yağı azaltılmış ürünler tüketmek en sağlıklısı. Pişirme şekline dikkat edildiğinde içinde koruyucu madde içeren hazır besinlerden uzak durmak çok kolay. Aşağıdaki tabloda doymuş yağı yüksek ve az yağlı besinler arasındaki farkı açıkça gözleyebileceksiniz.
| Besin Adı |
Doymuş Yağ Miktarı (g) |
Kalori (kcal) |
|
1 karper kadar peynir |
6 |
114 |
|
1 karper kadar az yağlı peynir |
1,2 |
49 |
|
3 köfte kadar dana eti |
6,1 |
236 |
|
3 köfte kadar az yağlı dana eti |
2,6 |
148 |
|
1 su bardağı tam süt |
4,6 |
158 |
|
1 su bardağı az yağlı süt |
1,5 |
105 |
|
Kızarmış 1 orta boy balık |
2,8 |
185 |
|
Fırınlanmış 1 orta boy balık |
1,5 |
129 |
|
Dondurma 3 top |
4,9 |
145 |
|
Meyveli yoğurt |
2 |
110 |
|
Kızarmış 3 köfte kadar tavuk |
3,3 |
215 |
|
Fırında 3 köfte kadar tavuk |
0,9 |
140 |
- Sağlıklı diyette karbonhidrat baş tacı…
Daha önceleri toplam enerjinin % 50–60 karbonhidratlardan gelmesi önerilirken bugünkü kılavuzda toplam enerjinin % 45–65 olarak değişiklik yapıldı. Basit şekerler tamamen yasak. Bunlar glikoz, fruktoz, mısır şurubu, kahverengi şeker, bal, reçel, marmelât, invert şeker ve bununla yapılmış ürünler. Ancak önceden beyazlar tamamen yasak bilgisi yerine günlük alınması gereken karbonhidrat grubunun % 50’si rafine olmamış, % 50’sinin rafine olandan gelmesinin daha olanaklı olacağı görüşünde bilim adamları hem fikir oldular. Böylece kan şekeri kontrolü daha kolay sağlanacak ve glisemik yük oluşturmayarak diyabet ve kalp hastalıklarından korunulacak denilmektedir.
- Sodyumdan kısıtlı ancak potasyumdan zengin beslen…
Hipertansiyondan korunmak için önceden tuzu azaltmak yeterli denilmekte idi. Ancak tek başına tuzu kaldırmak sorunu çözmüyor potasyumdan zengin beslenmek gerekiyor. Yüksek sodyum ve düşük potasyumlu beslenme koroner kalp hastalıkları, inme, kalp damarlarında tıkanma, böbrek hastalıklarına neden olmaktadır. Bu yüzden yemekleri hazırlarken az tuz ekleyerek pişirmeli, günde toplam silme 1 çay kaşığı tuzu geçmemeli. Potasyumdan zengin besinler; tatlı patates, muz, domates, taze fasulye, yoğurt, kuru erik, kuru kayısı, mercimek, şeftali, soya fasulyesi, nohuttur.
- Artık alkolü hayatınızdan çıkarmalısınız…
Alkollü içkiler enerji sağlarlar ancak yaşam için gerekli besin ögelerini asla sağlayamazlar. Alkolün aşırı tüketimi siroz, hipertansiyon, sindirim sistemi kanserleri, kazalar, şiddet ve ölümle sonuçlanmaktadır. Alkolde de öneriler aslında farklı bir boyut kazandı. Eğer birey hiç kullanmamışsa ve orta yaşta günde 1-2 kadeh tüketmeye başlamış ise kalp hastalıklaraına yakalanma riski çok yüksektir. Eğer düzenli kullanıyorsa kadınlar günde 1, erkekler günde 2 kadehi geçmemeleri önerilmektedir. Bunun yanısıra genç yaşta başlayıp uzun vadede orta düzeyde alkol alımı varsa beyin hücreleri ölmekte, siroz ve hafıza kaybı görülmektedir. Aşağıda alkoler ve vücuda sağladığı kalori miktarlarını görmektesiniz.
1 su bardağı normal bira 144 kalori
1 su bardağı light bira 108 kalori
1 kadeh beyaz şarap 100 kalori
1 kadeh kırmızı şarap 105 kalori
1 kadeh tatlı şarap 141 kalori
1 duble viski, cin, rum, votka, rakı 96 kalori.
- Sebzeleri de çeşitlendirin…
Önceden mevsime uygun değişik sebzeleri tüketin mesajı vardı. Bugün sağlıklı beslenme kılavuzunda Günde 5 porsiyon sebze tüketin mesajı hala geçerli ancak tüketme şekli değişti. Haftada en az 3 kere koyu yeşil yapraklı, haftada en az 2 kere sarı-turuncu renkli, haftada 3 kere kuru baklagillerle değiştirerek, haftada 3 kerede nişastalı sebzeler ekleyerek sebzeleri tüketmek kronik hastalıklar ve kansere karşı koruyucu etki göstermektedir.
|
Hakkımda
GRUBUNA GÖRE BESLENME
Etnik Mutfaklar
