 Diyet lifi; besinlerin sindirilmeyen, nişasta olmayan kısmıdır. 2 tip diyet lifi vardır. Suda çözünür diyet lifi; pektik ögeler, sakızlar, b-glukan, musilajlar, dirençli nişastadır. Suda çözünmez diyet lifine örnek ise selülöz, lignin ve hemisellülözdur. Suda çözünür lif grubundan; pektin elma, ayva vb. besinlerde; sakızlar reçinede; b-glukan yulaf vb besinlerde; musilajlar bitkilerde; dirençli nişasta kuru baklagillerde bulunur. Suda çözünmez diyet liflerinden; selüloz kepekte, hemiselülöz tahıllarda ve lignin ise buğdayda bulunur.
Genelde besinler sindirim enzimleri yardımı ile parçalanırlar. Ancak diyet lifi sindirim enzimlerinden etkilenmeyerek sadece barsak içerisinde bulunan yararlı bakteriler tarafından parçalanırlar. Bu olaya kolonda fermentasyon denir. Kolonda fermentasyona uğrama yüzdesine göre diyet lifinin barsak sağlığını daha iyi koruduğu bildirilmektedir. Toplam diyet lifinin yaklaşık yarısı barsakta fermentasyona uğramaktadır. Çözünür lif daha çok fermente olur. Örneğin; kuru baklagiller % 100 fermente olurken kepek ve buğday % 20-80 arasında fermente olmaktadır. Bu nedenle kuru baklagillerin düzenli tüketilmesi barsak sağlığı açısından oldukça olumludur.
 Diyet lifinin enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için bireyin yeme isteği azalır. Bu durumda kilo vermek isteyen bireyler için çok olumludur. Kilo vermede amaç bireyin daha uzun süre tok kalmasını sağlamaktır. Bu nedenle diyet lifi yüksek beslenme ile bol su içimi bir arada olursa daha uzun süre tok kalınacağı kesindir.
Diyet lifinin hastalıklar üzerine olan etkisi de göz ardı edilmemelidir. Diyet lifinin kolon-rektum kanserini önlemede etkileri vardır. Bu etkisini kolon bakteri florasını değiştirerek toksik metabolitlerin üretimini önleyerek ve dışkı atımını hızlandırarak bu metabolitlerin barsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltılmasıyla sağlamaktadır.
Diyet lifi kolesterol düşürücü etkisi ile kardiyovasküler hastalıklar için de önemli etkilere sahiptir. Çözünebilir posa; barsaklardan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltmaktadır.
Ayrıca diyet lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksleri düşüktür. Bu nedenle diyabet hastalığı olan bireylerin lifli besinleri düzenli olarak tüketmeleri kan şekerinin düzenlenmesi açısından oldukça yarar sağlamaktadır. Özellikle yulaflı besinler çözünür lif içeriğinden dolayı kan şekerinin denetiminde pozitif sonuçlar getirmektedir.
Diyet lifinin yetişkinler için günlük önerilen miktarı ortalama 25-30gr’dır. Bunu besinlerle karşılamak hiç de zor değildir.
Günlük diyet lifi gereksinmesini karşılamak için; 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeler, 1 porsiyon domates, havuç, 1 porsiyon narenciye meyveler, 1 porsiyon kuru baklagil yemekleri, 3 orta dilim ekmek (tam buğday unundan yapılmış) , 1 porsiyon bulgur veya kepekli pirinç veya tam taneli makarna tüketilebilir.
Diyet lifinin en iyi kaynakları; badem, taze ve kuru barbunya, yeşil mercimek, fırınlanmış kestane, yer fıstığı, buğday kepeği, tam buğday ekmeği, kurutulmuş domates, lahana, bamya, kabuklu fırınlanmış patates, taze soğan, asma yaprağı, taze bezelye, taze fasulye, kabuklu elma ve armut, kuru kayısı, kuru incir ve limondur. |
Hakkımda
GRUBUNA GÖRE BESLENME
