Egzersiz ve spor yapan kişiler

Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Ancak kilo vermeye çalışan, kas kitlelerini arttırmak için uğraşan ve en önemlisi de kilolarını korumak için çabalayan bireylerde daima ne yapacağım korkusu ve sorusu gündeme gelmektedir. Her zaman egzersizle beraber beslenmenin nasıl olacağı da bir karmaşa içerisindedir. Aslında her şey o kadar da zor değil! İşin sırrı bu 10 maddede saklı…

1. Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2–3 ara öğün olmak üzere 5–6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir.

Sık aralıklarla beslenmenin yararları;

• Gereğinden fazla yemeyi önler.
• Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır.
• Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle (proteinden zengin besinler daha yüksek termojenik etkiye sahipler) enerji harcamasını artırır.

2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir. Tabi ki porsiyonlara dikkat! Az miktarlar ama çeşitli karbonhidratlar tüketmeye özen gösterin.

3. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g. erkekler 70 g. karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Egzersiz, yiyecek sağlanabilecek ortamdan ( örneğin, ev, kantin…) uzakta yapılıyorsa, kişi yanında 50 g. karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır.

50 g. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler;

• 2 orta dilim ekmek, sandviç
• 7 adet etimek
• 15–18 adet kraker
• 5–6 adet bisküvi
• 3–4 adet kakaolu, fındıklı gofret
• 1 kase tahıl gevreği ve süt
• 2 su bardağı patlamış mısır
• 3 dilim meyveli kek
• 2 büyük boy haşlanmış patates
• 2–3 adet muz
• 4–5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez
• 1 büyük kutu sporcu içeceği
• 1 kutu meyve suyu
• 10 adet kuru meyve
• 100 g. lokum
• 50 g. pestil

Günde iki kez egzersiz yapılıyorsa, bu durum daha da önem taşımakta, aksi taktirde karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmaktadır.

4. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı arttırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilmektedir.

5. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Fakat yeterli diyet tükettiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanabilirler. Ancak performansı arttırmak için “ fazla kullanmak daha iyidir ” yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

6. Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini arttıran C vitamini içermesi, doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmelidir.

Demir ve kalsiyumun zengin kaynakları;
DEMİR

• Etler
• Karaciğer (kolesterol problemi olanlar kesinlikle tüketmemelidir)
• Yumurta sarısı
• Pekmez, tahin, tahin helvası
• Kuru meyveler (erik, üzüm, kayısı)
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Yağlı tohumlar

KALSİYUM

• Süt ve süt ürünleri
• Yağlı tohumlar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru baklagiller
• Kuru meyveler
• Tahin, pekmez

Yumurta

7. Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler ( kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler…) bu etkiyi arttırmaktadır. Egzersiz yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyeceğin bu tür etkisi olduğunu deneyimlerine göre bilmektedirler. Bu yiyecekler ile posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir.

8. Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo kaybından kaçınmalı, haftada 0.5-1.0 kg. olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğramaktadır. ( kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler bol gelip kilo kaybedildiği hissedilse bile kilo verildiği zannedilmemelidir.)

9. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de “sıcak bitkinliği” oluşacaktır. Dehidratasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidratasyonla % 2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidratasyonla % 3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı % 6’yı aşarsa ciddi tıbbi sorunlar oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4–5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir.
Dehidratasyonu kontrol etmenin em kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık bir idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidratasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.

• Yeterli su içmek ve karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek optimal performans için gereklidir.
• Yeterli su tüketimi yorgunluğu önlemek ve optimal kas fonksiyonu için gereklidir.

10. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak; her ½ kg. kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapılacaksa; örneğin bir Avrasya maratonuna hazırlanırken müsabaka sırasında sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik kazanılmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır. Kişi yanında taşıyabileceği çanta ve el şişesi bulundurulmalı ya da bir arkadaşının bisikletle kendisini izleyip su vermesini sağlamalı veya su içebileceği bir yere uğramalıdır.

• Bir maraton koşucusu da olsanız, sağlık için egzersiz de yapsanız sıvı alımınıza dikkat etmelisiniz. Performansınızı olumlu yönde etkilemesinin yanı sıra sıvılar kendinizi iyi hissetmenize neden olacak ve sağlığınıza olumlu katkıda bulunacaktır.