Etnik Mutfaklar

İtalyan Mutfağı

En popüler etnik restoranlardan birisi İtalyan mutfağıdır. İtalyan yemekleri basit, lezzetli ve besleyicidir. İtalyan yemekleri hem besin seçeneği hem de besin ögeleri yönünden dikkat çeken Akdeniz mutfaklarından birisidir. Makarnası, risottosu ve polentasıyla yüksek miktarda kompleks karbonhidratları içeren bir mutfaktır. Daha az miktarlarda et kullanılırken, çoğu yemekte lezzet verici olarak peynir yer almaktadır. Güney İtalya’ya özgü yemeklerde özellikle zeytinyağı, kuzey bölgelerinde ise sıklıkla tereyağı kullanılmaktadır.  

İtalyan yemeği sipariş vereceğiniz zaman size FARK ETMEDEN DİYET DANIŞMANLIĞI olarak önerilerimiz:

• İtalyan ekmeğini bir sepet dolusu değil sadece 1 veya 2 dilim tüketin. Daha az yağ tüketmek için,  üzerine tereyağı veya zeytinyağı sürmeyin.
• Antipasto tüketmeyin. “ antipasto ” makarnadan önce anlamına gelmektedir ve sıcak veya soğuk iştah açıcılara verilen isimdir. Akdeniz geleneğine göre hazırlanır ve peynir, zeytin, tütsülenmiş et, marine edilmiş sebzeleri ve balığı içerir. Besleyici olmalarının yanı sıra bazılarının yağ ve sodyum içeriği yüksektir. Ağır bir yemek öncesinde atıştırılan mezeler tahmininizden daha fazla kalori alımınıza neden olabilir. 
• Yemeğinizin tamamlanması için baharatlı sirke ve zeytinyağının ayrıca sunulduğu taze bir salata siparişi verin. İtalyan tarzı hazırlanan salatalar çoğunlukla çeşitli taze sebzelerden ve roka, hindiba gibi yeşillikler ile tatlı biber, domates ve soğan karışımından hazırlanmaktadır. Bir antre olarak ekmekle birlikte tüketilen salata uygun hafif bir yemek olabilir.
• Çoğu İtalyan menüsünde yer alan geleneksel fasulye ve sebze yemeklerini tercih edin. “ Minestrone ” fasulye, sebze ve makarnadan oluşan bir domates çorbasıdır. “ Fagioli ” olarak bilinen beyaz kuru fasulyeler, çorbalarda ve risotto içinde sıklıkla yer alı. “Florentine ” yemekleri ise ıspanakla hazırlanabilir.
• Menü dilini anlamaya çalışın. Örneğin “ Fritto ” ( kızartılmış ) veya “ crema ” ( kremalı ) olarak tanımlanan yemekler yağ açısından yüksektir. “ Primevera ”, taze sebzeler, otlar ve zeytinyağı ile hazırlanan yemekler için kullanılmaktadır. Bazen de kremalı soslarla sunulabilmektedir. Bu nedenle servis elemanına içeriğini sorun.
• Keyifli olması için marketlerde bulamayacağınız farklı makarna çeşitlerini deneyebilirsiniz. Un ve sudan yapılan makarna, yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. İçine konulan soslar ve besinlerle yağ içeriği değişir. Marinara gibi sebze içeriği yüksek, yağ içeriğidüşük domates sosları, alfredo gibi kremalı beyaz sosları tercih edin.
• Değişik olması açısından makarna yerine polenta, gnocchi veya risotto yemeyi deneyin.
  
  Polenta: Mısır unu lapasına benzer ve genellikle bir sosla, sebzelerle ve et ile servis edilir; bazı malzemeleri daha yağlı olabilir.
  Gnocchi: Genellikle patates ve undan yapılır, küçük hamur parçaları anlamındadır; bazen yumurta, peynir veya kıyılmış sebzeler hamurun içine karıştırılır. Kaynamış suyun içinde pişirildikten sonra fırınlanabilir veya kızartılabilir, daha sonra aromalı bir sosla servis edilir.
  Risotto: Tipik olarak arborio pirinciyle yapılır, genellikle et suyu içinde, bazen tereyağı ile pişirilir. Genellikle et, deniz ürünleri, peynir ve sebzelerle birlikte pişirilir.
  Ravioli: Et, peynir veya sebzelerin içine koyulduğu yastık şeklindeki makarnadır. Genellikle sosla servis edilir.

İtalyan menüsünden sıklıkla deneyebileceğimiz...

Minestrone çorba
Taze salata
Ekmek çubukları
Sirke ve zeytinyağı sosu
Marinara gibi kırmızı sosla sunulan makarna
İtalyan meyveleri

Bazen deneyebileceklerimiz…

Kremalı İtalyan sosu
İtalyan sosisi ve procuitto ( tuzla kürlenmiş jambon )
Tereyağlı sarımsaklı ekmek
Antipasto tabakları

Yunan Yemekleri

Çoğu tüketici için Yunan restoranları, giderek popüler hale gelmektedir. Yunan salatası, pirinç pilavı, kuzu şiş, kuzu etli dürüm, musakka ve baklava en iyi bilinen yemekleridir. Diğer etnik kültürlere kıyasla Yunan yemekleri çok fazla çeşitlilik göstermektedir. Bilinçli bir seçim yapmak için önerilerimize kulak veriniz…

• Salatalar ve pideli sandviçler için kremalı bir sos istiyorsanız cacık deneyin.
• İştah açıcı olarak patlıcan ve zeytinyağı ile yapılan yüksek yağlı baba ghanoush sosunu, nohut ve susam tohumunun ezmesinden yapılan humusu deneyebilirsiniz fakat aşırıya kaçmayın. Zeytinyağı pide ile tüketilebilecek bir iştah açıcı olarak tüketilmektedir. Her ne kadar zeytinyağı kolesterol içermese ve doymuş yağ içeriği düşük olsa bile tere yağ ve margarin gibi yağ içeriği yüksektir, bu nedenle aşırı tüketilmemesi gerekir.
• İştah açıcı olarak saganaki siparişi verebilirsiniz. Saganaki yağlı peynirin kızartılması ve bazen brendi ile ateşte pişirilmesiyle hazırlanan bir yemektir. Yağlı bir yemek olduğu için arkadaşlarınızla paylaşmanız önerimizdir. 
• Besleyici olmasından dolayı yağsız et, yunan salatası, tabouli bulunan pide siparişi verebilirsiniz. Tabouli; bulgurun dilimlenmiş domates, maydanoz, domates, nane, zeytinyağı ve limon suyu ile karıştırılması ile elde edilen bir yemektir.lif alımını arttırmak için tam buğday unundan yapılmış pide isteyin. 
• Dolmalar veya içi doldurulmuş sebzeler diğer bir mönü seçeneğidir. Bunların başında kıymanın asma yaprakları ile sarılmasından hazırlanan yaprak dolması gelmektedir. Dolmaların içerisine kıymanın dışında; pirinç, kuru meyve ve çam fıstığı da koyulmaktadır.
• Yemeklerin yanında tüketmek için Yunan salatası siparişi verin. İstemiş olduğunuz salata ile birlikte sunulan ançuez, kalamata zeytinleri ve feta peyniri gibi yüksek yağ ve sodyum içeren sosları tüketmeyin.

Yunan menüsünden sıklıkla deneyebileceğimiz...

Izgara ve güveçte pişirilmiş etler
Yunan salatası
Tabouli
Dolmalar
Cacık
Taze meyveler
Pide

Bazen deneyebilecekleriniz…

Tavada kızartılarak pişirilen yemekler
Spanakopita ve tyropita gibi sebze payları
Baba ghanoush
Baklava
Kızartılmış falafal ( susamla kızartılmış nohut veya bakla ezmesi )

Meksika Yemekleri

Hızlı servir restoranlarından normal restoranlara kadar Meksika yemekleri ve onun Tex-Mex alternatifleri çoğunlukla tüketilen etnik yemeklerin başında gelmektedir. Günümüzde restoranların çoğunluğunda Meksika yemekleri menülerde yer almaktadır. Tortilla, kuru baklagiller ve pirinç gibi an besinleri kompleks karbonhidratların ve posanın çok iyi kaynaklarıdır. Seçime göre Meksika yemekler yağ ve sodyumu yüksek oranda içerebilir; her mutfak kültüründe olduğu gibi seçimlerinizi çeşitliliğe, dengeye ve aşırıya kaçmadan dikkatli yapınız.

• Daha az yağ ve kalori almak için Tex-Mex yiyeceklerin yanında guacamole ve ekşi krema siparişi verirseniz tükettiğiniz miktarları da kontrol etme şansınız olur. Daha fazla A ve C vitamini almak için bol baharatlı, acılı domates sosu kullanın.
• Yumuşak tacoları tercih edin. Sert, kırıntılı taco ve tostadalar kızartılarak yapılmaktadır.
• Yağ alımını azaltmak amacı ile servis edilen büyük tortillalardan ve cipslerin yerine taco salatası siparişi verin.
• Yemek öncesi iştah açıcı olarak nachos ( mısır cipsi ) ve peyniri tüketmeyin. Düşük yağlı olarak gazpacho, salsa, tortilla çorbası veya kuru fasulye çorbası tüketin.
• Meksika yemeklerinin porsiyon miktarları büyük olduğu için “  delüks jumbo ”  yerine normal tabağı seçin.
• Tacolar, tamaleler, enchiladalar ve burritolar Meksika mutfağının en fazla tercih edilen seçenekleri olmalarına karşın ana menülerin içerisinde çok daha geniş seçenekleri bulabilirsiniz.
• Napoleleri ( kaktüs yapraklarını ve çiçekleri içeren salata ), yaz kabağı ve jicama gibi nişastalı sebzeleri, tomatilloları ( domates benzeri sarı, eflatun renkli sebze ) vaya yeşil domatesleri içeren salataları tüketebilirsiniz.

Meksika menüsünden sıklıkla deneyebileceğimiz...

Taze limon suyuyla jicama
Salsa
Yumuşak takolar
Burrito, fajitas, tamale, enchilada
Kırmızı fasulye ve pirinç
İspanyol pirinci
Kavrulmuş fasulye
Siyah fasulye çorbası, gazpacho
Arroz con polo
Tatlı olarak; guava, papaya veya mango gibi meyveler
Tart veya puding

Bazen deneyebilecekleriniz…

Taco cipsleri ile guacomole sosu
Ekşi krema ve ekstra peynir
Kızartılmış tortillalar
Sert taco ve taco salatası
Tostodalar, quesadillalar
Ballı pastalar
Kızartılmış dondurma

Çin Yemekleri

Popüler olan etnik mutfaklar arasında Çin yemekleri ilk üç sırada yer almaktadır. Sebze, pirinç ve erişte ağırlıklı olan Asya tarzı olan yemekler, sağlıklı bir diyet için besleyici bir seçenek gibi düşünülebilir.

Çin mutfağı; çok farklı ve çeşitli pişirme teknikleriyle, besinleriyle ve baharatlarıyla ünlüdür. Tüm yemekler; Çin’in her bölgesinin beslenme özelliklerini yansıtmaktadır. Örneğin Canton tarzı yemekler Çin’in güneydoğu bölgesinin yiyeceklerini içerir: fırınlanmış e ızgara et, buharda pişirilmiş, kavrulmuş yemekler ve keskin aromalar gibi. Szechuan ve Hunan bölgesinin yemekleri biraz daha yağlı, acılı ve baharatlı özellikler taşır. Çin’in kuzeydoğusunda yer alan Pekin mutfağı ise sosların daha başarılı kullanıldığı, becerinin ön plana çıktığı yemekleri içerir. Menülerde yer alan “ Mandarin ” terimi bölgesel yemeklerin en iyilerini içeren aristokrat yemekler için kullanılır.

Çin yemekleri kompleks karbonhidratların ağırlıklı yer aldığı pirinç veya erişteler ile sebzeleri ağırlıklı olarak içermektedir. Et, tavuk ve deniz ürünleri genellikle kuşbaşı olarak ve sebzelerle birlikte pişirilerek ufak porsiyonlar şeklinde servis edilir. Tofu ya da soya fasulyesi peyniri, oldukça yaygın tüketilen yüksek proteinli, düşük yağlı ve kolesterolsüz bir besindir. Çoğu Çin yemeği fırında, buharda, kısık ateşte veya kavurma yapılarak pişirildiği için yağ içeriği düşüktür.

Çin yemeklerinde yağ ve sodyum içeriklerine dikkat etmek gerekir. Fakat süt, yoğurt ve peynir Çin mutfağında fazla yer almadığı için kalsiyumdan zengin besinler bu mutfakta yetersizdir.   Kalsiyumun çoğunluğu kemikli yenebilen balıklardan ve yeşil sebzelerden gelir, bu da gereksinimi karşılayacak miktarda değildir.

Çin yemeği sipariş vereceğiniz zaman size FARK ETMEDEN DİYET DANIŞMANLIĞI olarak önerilerimiz:

• Başlangıç veya ana yemek olarak aromalı çorbaları deneyin. Bunlar çoğunlukla küçük et ve sebze parçalarını içeren sade et sulu çorbalardır.
• Yemeğinize kızarmış iştah açıcılarla başlamayın. Bir seçenek olarak buharda pişirilmiş spring köftelerini veya yumurta köftelerini sipariş edin. Yumurta köftesi Çinlilerin “ spring roll ” olarak sundukları köfteler için kullanılan terimdir.
• Çin yemeklerinin içinde kullanılan çeşitli sebzelerin tadına bakın. Tatlı biber, brokoli, havuç, lahana, kırmızıbiber, taze soğan, mantar ve bitki filizlerinin dışında Çin yemeklerinde bambu filizleri, fasulye filizi, beyaz Çin lahanası, nilüfer çiçeği, sap kereviz, taze fasulye ve diğer sebzeler bulunmaktadır.  
• Kızartılmış yerine sade pirinç veya erişte siparişi verin. 
• Tatlı ekşi sosla hazırlanan her yemek derin yağda kızarıp ekmekle servis edilmektedir. Bunların yerine ızgarada veya fırında tatlı-ekşi sosla pişiriliş et yemeği siparişi verin.
• Sodyum tüketiminize dikkat etmeniz gerekiyorsa MSG, soya sosu, istridye ve siyah fasulye gibi yüksek sodyum içerikli soslarla hazırlanmış yemekleri tüketmeyin. 
• Ufak bir atıştırma olarak dim sum deneyebilirsiniz. Küçük kalp anlamına gelen bu ufak porsiyonlar, buharda pişirilmiş hamur ve yumurta köftelerini içerir. 
• Şans kurabiyeleri 0 g yağ içeren ve 1 tanesi 15 kalori olan kurabiyelerdir. Çin yemeklerinde tatlının fazla bir yeri yoktur. Genellikle dondurma, taze meyve veya bademli kurabiyeleri bulabilirsiniz.

Çin menüsünden sıklıkla deneyebileceğimiz...

Wonton çorbası
Acı-ekşi çorba
Buharda pişirilmiş hamur veya yumurta köfteleri
Sebzeli tavuk ( scallop ), midye veya karides
Buharda pişirilmiş tüm balık
Buharda pişirilmiş pirinç
Buharda pişirilmiş hamur ve dim sumlar
Yumuşak erişteler
Kavrulmuş yemekler
Tofu
Şans kurabiyeleri

Bazen deneyebilecekleriniz…

Kızartılmış wontonlar
Kızartılmış yumurta ve ahmur köfteleri
Pekin ördeği
Kızartılmış balık ve ıstakoz sosu
Kızartılmış pirinç
Kızartılmış dim sum
Kızartılmış erişte
Kızartılmış gevrek yemekler, ekmekli tatlı ekşi yemekler

Japon Mutfağı

Japon tarzı yemek yeme düzeni giderek yaygınlaşmaya başlamıştır. Pirinç, erişte, tofu, sebze, deniz ürünleri, ufak et porsiyonları ve sınırlı bir yağ kullanımının ağırlıklı olduğu Japon mutfağı yağ içeriği düşük olan çeşitli yiyecekleri içermektedir. Yemek sosları çoğunlukla düşük yağlı malzemelerden ( soya sosu, sake-pirinç şarabı, et suyu ) hazırlanmaktadır. Pirinç, erişte ve sebzeler kompleks karbonhidrat içeriğini karşılarken, sebzelerin bol tükenmesinden dolayı posa, A ve C vitaminleri de alınmış olmaktadır. Japon mutfağında da Çin mutfağında olduğu gibi çoğu lezzet vericilein yüksek sodyumlu olduğu göz ardı edilmemelidir.

Japon mutfağında esteteik de en az besleyici değe kadar önemlidir. Sunulan yemeğin tabak üzerindeki görüntüsü, renk uyumu Japon yemeklerini güzel yapan önemli bir faktördür.

Japon menülerini anlamakta güçlük çekebilirsiniz. Literatürünüzü genişletmek adına önerilerimize kulak veriniz…

• Tempura çok sık tüketilen tereyağında kızartılarak yapılan balık yemeğidir. Yine agemeno ( koyu soslu ve kızartılmış ) yemekleri de vardır. 
• Yemekler de “ nimono ” kısık ateşte pişirme, “ yaki ” fırın ızgara, “ yakimono ” ızgara terimleri kullanılmaktadır.
• Sushi ve sashimi düşük yağlı diğer seçenekler arasındadır. 
• Kase içinde sunulan diğer bir yemek türü de sebze, et veya tavuk bazen de yumurta ile birlikte sunulan pirinç yemeği olan domburi’dir. 
• Sodyum tüketimine dikkat etmeniz gerekiyorsa soya sosu, miso sosu, teriyaki sosu gibi yüksek sodyum içerikli sosları ve et suyu ile turşuları tüketmeyin. Bir alternatif olarak shabu shabu gibi soya sosu içermeyen yemekleri verebilirsiniz. 
• Pirinç yemek istiyorsanız erişte türlerini deneyebilirsiniz. Udon buğday eriştesi veya soba kara buğday eriştesidir. Özellikle erişte yemekleri sukiyaki gibi yemeklerin yanına veya çorbaların içine koyularak servis edilir.

Japon menüsünden sıklıkla deneyebileceğimiz...

Sukiyaki gibi kavrulmuş yemekler
Shabu shabu gibi hafif ateşte pişirilen yemekler
Yakitori gibi ızgara yemekler
Kavrulmuş tofu
Miso ve suimono gibi hafif çorbalar
Buharda pişirilmiş pirinç
Sashimi ve sushi

Bazen deneyebilecekleriniz…

Tempura gibi derin yağda kıartılmış yemekler
Tonkatsu gibi ekmek içeren ve derin yağda kızarmış yemekler
Kızartılmış tofu