Porsiyon Büyüklüğü ve Besin Tüketimi

İnsanların porsiyon miktarlarını arttırmış olmalarının yanında endüstrileşmenin bir getirisi olarak piyasadaki ürünlerin porsiyonları da inanılmaz derecede büyüdü. Örneğin, 1980’lerde gazozlar 240 ml’lik şişelerde iken şimdi 330 ml’ lik şişe veya bardaklarda sunuluyor. Büyük şişe veya kutulu içecekler sırf içeriğindeki şekerden dolayı 500 kalori enerji sağlayabilir.

Günümüzde zayıflama diyetlerinin en önemli ilkelerinden biri de porsiyon kontrolü sağlayabilmektir. Bu konuda 2004 yılında Amerika’ da yapılmış bir çalışmanın sonuçları oldukça çarpıcı; üniversite öğrencilerine öğlen yemeklerinde verilen sandviçin porsiyonlarının küçülmesine rağmen bireylerin yemekten sonraki acıkma süreleri değişmediği görülmüştür. Ayrıca araştırmaya katılan bireylerde sadece öğlen yemeğinde yedikleri yemeklerin porsiyonları küçültülerek günlük ortalama 300- 350 kalorilik bir enerji azalması sağlanmıştır.

Dışarıda yemek yerken; porsiyon büyüklüğü, tüketimi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Geniş bir çeşitliliğe sahip bir yemek ortamında, arkadaşlarla geçirilen eğlenceli bir akşamda, alkolün de alınmasıyla, enerji alımı oldukça arttırılmış olur. Restoran menülerinin yüksek enerji yoğunluğu, aşırı tüketimi desteklemektedir.

Günümüzde yapılan araştırmalara göre evlerde kullanılan porsiyon miktarı küçülmesine rağmen restoranlarda servis edilen yiyeceklerin porsiyon büyüklüğü kilo yönetiminde asıl problemi oluşturmaktadır. 1970 yılından itibaren artan obezite sıklığı, dışarıda tüketilen yemek porsiyonlarının büyüklüklerindeki artışlarıyla ilişkilendirilmiştir. Yapılan bir araştırmaya göre Amerikalıların % 40’ ı, 1980lerin sonlarından beri haftada en az 2 ya da 3 kere dışarıda yemek yemeyi tercih ettikleri görülmüştür.

2004 yılında, Bowman ve arkadaşlarının yaptığı araştırmada; dışarıda tercih edilen yemeklerin diyet kalitesi evde tüketilen yemeklere göre daha düşük bulunmuştur. Ayrıca bu yiyeceklerin enerji değerleri evde yenilen yemeklere göre de düşüktür. Dahası, hem ergenlerde hem de erişkinlerde, dışarıda yemek yeme sıklığının artması günlük alınan enerji ve yağ alımının artışıyla ilişkilendirilmiştir.  Clemens ve arkadaşlarının 1999 yılında yaptığı bir araştırmada haftada 6 kereden fazla dışarıda yemek yiyen kadınların, dışarıda daha az sıklıkla yemek yiyen kadınlara göre 300 kkal fazla enerji harcadıkları görülmüştür.

Buna ek olarak yüksek enerji alımıyla ve dışarıda yemek yemek ve kilo durumu arasındaki ilişki çok belirgindir.

Porsiyon kontrolünün iyi ayarlanmadığı diyetlerde bazı günler alınan enerji 1500 kalori olurken, bazı günlerde 1000 kaloriye düşebilir. Vücudun yaşadığı bu kalori dengesizliği kilo verme sürecini zora sokabilir. Değişen bu kalori dengesi bazı yiyeceklerin belirtilen porsiyonundan fazla veya eksik alınması ile ortaya çıkabilir, aslında çok masum görünen yarım elmanın tüketilmesiyle bile kalori alımı artabiliyor.

1 porsiyon elma 100 gr. iken 300 gr.'lık büyük bir elmayı bir porsiyon kabul ederek tüketmeniz 100 kalori fazla enerji almanıza neden olacaktır. Diyet yaparken özellikle üzerinde gramı belirtilmiş paket ürünler (süt, yoğurt gibi), 1 ince dilim şeklinde dilimlenmiş ekmekler veya kaşık, bardak ölçüleri ile belirtilen, sayılarak tüketilen (2 adet ceviz, 5 adet zeytin gibi) yiyeceklerin porsiyon kontrolü daha kolaydır. Bunun dışında kalan meyve, et, peynir gibi yiyeceklerin birer porsiyonlarını göz kararı tüketmek diyetinizi bozan temel nedenlerden biri olabilir. Bu yiyeceklerin porsiyon büyüklüklerini öğrenene kadar, birer porsiyonlarını belli bir süre mutfak tartısında tartabilirsiniz. İşte size porsiyon kontrolü için birkaç altın anahtar;

1. Sofraya çok açken oturmayın. Ara öğününüzü atlayarak sofraya oturmak zorunda kaldıysanız yemeğe başlamadan önce salatanızla birlikte 3-4 kaşık yoğurt tüketin.
2. Özellikle restoranda yemek yerken gelen 1 porsiyonu yanınızdaki biri ile paylaşın. Daha çok yeşil salata veya haşlanmış sebze isteyin.
3. Ara öğünlerinizi paketleyerek yanınızda taşıyın. Paketleme sırasında mutfak tartısı kullanın. Bu yöntem mutfak tartısına alışmanıza yardımcı olacaktır.
4. Evinizde kullandığınız tabak boyutlarını küçültün, böylece tabağınıza aldığınız yemek gözünüze az görünmeyeceği için fazladan besin tüketmemiş olursunuz.