Ramazan ayında beslenme

Oruç tutmak dinimizin en önemli farzlarından biridir. Dünyada yaklaşık 1.5 milyar müslüman, ergenliğe erişir erişmez her yıl bu dini gereğe uymakla yükümlü hale gelmekte ve ramazan boyunca, güneşin doğuşundan batışına kadar geçen sürede yeme, içme, sigara ve cinsel ihtiyaçlardan mahrum kalmaktadır.

Ramazan yaklaşık 29-30 gün sürmekte ve bu sürede bireylerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülmektedir.

Ramazan ayında normal beslenme düzenimiz değişmektedir. Normal zamanda 4-5 öğünde beslenirken, oruç tutarken genelde 2 öğüne düşmektedir. Sağlıklı insanlar oruç tutarken de sağlıklı beslenir ve iftardan sonra az ve sık yerlerse sağlıklarına kavuşurlar, toksinlerin atımını sağlarlar, kilo almalarını engellerler.

Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır: Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanlardır.
 Oruç metabolizmamızda nasıl bir değişiklik yaratır? Oruç ile vücutta meydana gelen önemli değişiklikler şunlardır: Uzun süre yaklaşık özellikle 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Bu açlık süresinde vücudun kendisini küçültmesi anlamına gelir. Eğer oruç döneminde de diğer günler kadar yada daha fazlasını tüketirseniz kilo alırsınız ve vücudunuzu yağlandırırsınız. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bu aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekeri hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.

Oruç tutmanın vücut bileşimi üzerine etkileri: Yapılan çalışmalarda ramazan ayı boyunca oruç tutan bireylerde vücut suyunda kesinlikle bir azalma olduğu ancak oruç bitimine doğru bu azalmanın normal düzeye geldiği bildirilmektedir. Bu nedenle vücut suyu kaybının en fazla yaşandığı orucun ilk haftasında oruç açımından imsak vaktine kadar bol sıvı alımının önemi bilinmelidir. Birçok çalışmada ramazan boyunca vücut ağırlığında artışın olduğunu, az da olsa bazı çalışmalarda ise vücut ağırlığının değişmediği bildirilmektedir.

İtar sofralarında kaçınılması gereken besinler ve pişirme yöntemleri nelerdir? Fast-food, kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma vb... doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)

Sorular:

1. Sizce kahvaltı öğünü çok mu önemlidir? Bu öğün atlandığı takdirde ne gibi olumsuz durumlar oluşabilir?

Evet, kahvaltı öğünü çok önemlidir. Güne zinde bir şekilde başlamak ve gün içersinde içinde bulunduğumuz faaliyetlerde; anlama, algılama, anımsama ve verimli bir şekilde çalışmak için kahvaltının önemi çok büyüktür. Yapılan birçok çalışmada da kahvaltı öğününün en çok atlanan öğün olduğunu göstermiştir. Bireyler buna sebep olarak sabah açlık hissetmeme, kilo verme kaygısı, zaman darlığı gibi durumları öne sürmektedirler. Özellikle erken saatlerde okula giden öğrenciler ve işe giden yetişkinlerde güne kahvaltı ile başlamayanların okul ve iş başarılarında azalma olmaktadır. Aynı zamanda bazı hastalıkların kontrolünü sağlamada da kahvaltının önemi oldukça fazladır. Glisemik yükün azalması, insülin direncinin oluşmaması ve kalp hastalığının oluşma riskini ortadan kaldırılması için her gün mutlaka düzenli olarak kahvaltı yapmak gerekmektedir. Kahvaltı edilmesi ile kişinin biyokimyasal durumu arasında olumlu bir ilişki göze çarpmaktadır. Çünkü;  kahvaltıdan sağlanan enerji oranı arttıkça tiamin, riboflavin ve b-karoten gibi vitamin ve ögelerinin plazma düzeyinde artmaktadır. Güne aç başlamak başta; vücut yağ oranını arttırmakta ve şişmanlık riskinin artmasına sebep olmaktadır. Bu durum günlük diyette düşük karbonhidrat alındığında karbonhidrat metabolizmasının bozulması ve buna bağlı olarak serbest yağ asitlerinin yükselmesi sonucuyla açıklanmaktadır. Bunun dışında; vücut proteini ve suyu azalması, tiroid enzimi aktivitesinde yavaşlama, kan ve kolesterol lipidlerinin artması, hipertansiyon riskinin oluşması ve diyabet hastalığı riskinin artması gibi birçok olumsuzluklar ortaya çıkarabilmektedir. Dolayısı ile günün en önemli öğünü olan kahvaltı mutlaka yapılmalı zaman problemi olduğu zamanlarda kahvaltılık gevrek gibi daha pratik besinlerle mutlaka yapılmalıdır.

2. Sizce diyet yaparken aktivite programımızı nasıl ayarlamamız gerekir?

Başta şunu belirtmek gerekir ki sadece diyet yaparken değil hayatımızda her zaman fiziksel aktivitenin olması gerekmektedir. Beden sağlığı ve ruh sağlığımız için gereken çok büyük önemi olan egzersiz kişiye ve amaca göre değişik bir program çerçevesinde yapılması önerilir. Yine düzenli yapılan fiziksel aktivitenin, sağlık açısından birçok faydalar sağladığı, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, diyabet ve artrit gibi birçok hastalıkta morbidite ve mortaliteyi azalttığı gösterilmiştir. Öncelik olarak her zaman zevk alarak yapılan aktiviteyi tercih etmeli ve mutlaka vakit ayırmalıyız. Tenis, yüzme, futbol – voleybol – basketbol – hentbol, yürüyüş, paten, bisiklete binme gibi daha birçok yapılabilecek aktivite türleri mevcuttur. Yürüyüş bu spor dalları içersinde yapılabilecek en kolay, en pratik ve etkili olanıdır. Haftada 4 - 5 kez en az 45 dakika orta tempoda yapılan yürüyüş kilo verme programlarında oldukça pozitif sonuçlar ortaya çıkarmaktadır. Reaktif hipoglisemi ve diyabet hastası olan bireylerin fiziksel aktiviteyi hipoglisemi atakları yaşamamaları için mutlaka öğün sonralarında yapmaları gerekmektedir. Yaptığınız aktivitelerin kaydını tutarakta vücudunuzdaki yarattığı etkilerini zamanla anlayabilirsiniz.

3.  Diş sağlığı ve beslenme arasında nasıl bir ilişki vardır. Özellikle çocuklarda nelere dikkat etmek gerekmektedir?

Diş çürüğünün insanlığın evriminden bu yana en sık rastlanan hastalık olduğu kabul edilmektedir. Diş çürüğü ve beslenme arasındaki ilişki de çok eski zamanlardan beri bilinmektedir. Erişkinlerde olduğu gibi çocuklara da diş çürükleri ( özellikle süt dişleri ) önemli bir sağlık problemidir. Erken yaşlarda kazandırılacak ağız diş sağlığı bilinci çocuğa mutlaka kazandırılmalıdır. Diş çürüğü diş, mikroflora ve diyet gibi üç ana etkenin katkıda bulunduğu ve bakteriyel aktivitelerin neden olduğu lokalize bir hastalık olarak tanımlanmaktadır. Diş çürüğünün oluşmasında esas etken, asit oluşturma yeteneği bulunan ( asidik ) bakterilerin diyetle alınan fermente edilebilir karbonhidratları kullanarak asit oluşturmasıdır. Diş çürüğü açısından en fazla risk oluşturan şeker sükrozdur. Sükroz dışında diğer şekerlerinde ( fruktoz, glikoz  vb.) çürük oluşumunda önemli rolü olmasına karşın sükroz en iyi bilinen çürük yapıcı maddedir.  Çalışmalar; günde 60 - 100 dakika süreyle sükroz alımının yaygın çürük oluşumu ile ilgili olduğunu göstermiştir. Çözelti halindeki şekerler katı haldeki şekerlerden daha daha fazla çürük yapıcıdır. Parçalar halindeki şeker, toz halindeki şekerden daha fazla çürük yapıcıdır. Pişmemiş nişastanın çürük yapıcı etkisi az iken kısmen pişirilmiş ve şeker eklenmiş nişastanın çürük yapıcı etkisi çok fazladır. Muz, üzüm, incir ve bal gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan şeker de rafine edilmiş şeker ve sükroz ilavesi kadar çürük oluşturabilir. Nişasta ve/veya şeker içeren yapışkan yiyecekler dişler üzerine yapışıp uzun süre orada kalabilirler. Özellikle yapışkan olanları bu gıdalar arasında en tehlikeli olanlarıdır. Bu da diş çürükleri açısından oldukça tehlikeli bir durumdur. Yine çocuklarda nişasta veya şeker içeren gıdaların ana öğünlerle beraber yenmesi, bir başka deyişle ara öğün olarak tüketilmemesi gerekmektedir.