Ramazan ayında sağlıklı beslenme

Oruç tutmak dinimizin en önemli farzlarından biridir. Oruç tutanlar hep aynı dertten yakınırlar. Çok yedim kendimi rahat hissetmiyorum. Doymayacağımı zannederek önüme konan herşeyi bitirdim kendimi uykuya meyilli hissediyorum. Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum? Bu gibi durumları engellemek için sağlıklı beslenmeden yine şaşmamak gerekir. Çünkü yapılan çalışmalar sonucunda ağır yenilen öğün sonrasında kalp krizi geçirmeye bağlı ölümlerin olabileceği bildirilmiştir. Bunun dışında kutsal kitabımızda ‘Yiyiniz, içiniz ama aşırıya gitmeyiniz’ gibi önemli mesajlarda bulunmaktadır.

Ramazan ayında normal beslenme düzenimiz değişmektedir. Normal zamanda 4-5 öğünde beslenirken, oruç tutarken genelde 2 öğüne düşmektedir. Sağlıklı insanlar oruç tutarken de sağlıklı beslenir ve iftardan sonra az ve sık yerlerse sağlıklarına kavuşurlar, toksinlerin atımını sağlarlar, kilo almalarını engellerler.
 Kimler için oruç tutmak sakınca yaratabilir: Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanlardır.

Oruç metabolizmamızda nasıl bir değişiklik yaratır? Oruç ile vücutta meydana gelen önemli değişiklikler şunlardır: Uzun süre yaklaşık özellikle 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Bu açlık süresinde vücudun kendisini küçültmesi anlamına gelir. Eğer oruç döneminde de diğer günler kadar yada daha fazlasını tüketirseniz kilo alırsınız ve vücudunuzu yağlandırırsınız. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bu aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekeri hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.

İftar sofralarında kaçınılması gereken besinler ve pişirme yöntemleri nelerdir? Fast-food, kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma vb... doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)

Mutlaka iftardan sonra 30 dakika bir yürüyüş yapmanız kan şekerinizi kontrol edecek, vücudun yüklenmesini önleyecektir.

Dikkat edilmesi gereken hususlar: İftar zamanında çok fazla yemek yiyerek midenizi doldurmayın, mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesini sağlar, son yapılan bilimsel çalışmalarda yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin olduğu yönündedir, yavaş ve az miktarda sık yemeğe özen gösteriniz. Yemek arasında sıvı alınki besinlerin sidirilmesi kolaylaşsın ve yeterli sıvı alımıyla ertesi gün susuzluk hissiniz olmasın, bu su veya ayran veya hemen tüketilmeye hazır taze sıkılmış meyve suları olabilir. Çay veya kahve içmek istiyorsanız yemekten en az 45 dakika sonra tüketmeye özen gösteriniz.

İftarda öğün düzeni mantığı şu kurallarla inanılmaz kolay, sağlıklı ve dengeli beslenme örneği: Ramazanda iftarı açmak için küçük bir öğün, akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde 4 öğün olarak yapılmalıdır. Erken açılan iftarda 1 su bardağı su, 1-2 adet ceviz, 1-2 adet kuru meyve ve 1 kase sebze veya kurubaklagil çorbası ile açıldıktan sonra biraz dinlenilmeli, yarım saat sonra sebze ve ızgara et yemeği, yoğurt, bol salata ve kepekli-çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir. Ara öğünde küçük bir porsiyon sütlü tatlı, sütle hazırlanmış hazır tahıl gevreği veya kabuklu meyve en iyi tercihdir. Sahurda ise hafif bir kahvaltı veya 1 dilim sebzeli ve peynirli gözleme yanına 1 su bardağı ayran olabilir.

Ramazanda iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kurubaklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk veya balık eti, taze kabuklu meyveler, ceviz fındık gibi sert kabuklu meyveler ve zeytin yağı ile hazırlanmış salatalar, tatlı olarakta demirle zenginleştirilmiş, vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.

Oruç ve kan şekeri: Oruç sonrası kaş şekerimizin düşmesini engellemek için Glisemik İndeksi (Gİ) düşük besinlerle beslenmeye özen göstermeliyiz. Glisemik İndeks yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen bir çok etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi…

 Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.

1. Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. BU NEDENLE BESİNLERİ FIRINLAYARAK TÜKETİNİZ!
2. Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb…) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. SAFLAŞTIRILMIŞ  VE BASİT ŞEKER İÇEREN BESİNLERDEN KAÇININ.
3. Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geçiktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.
4. Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç bakla, elma, greyfut, portakal, şeftali.  BESİNİN LİFİNDEN YARARLANMAK İSTİYORSANIZ KABUKLARINI SOYMADAN TÜKETİNİZ.
5. Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.BESİNLERİ TÜKETİRKEN BÜTÜN HALDE TÜKETİN, PARÇALARA AYIRMAYIN. BESİNLERİ PİŞİRİRKEN MÜMKÜN OLDUĞUNCA BESİNİN KENDİ SUYU VEYA ÇOK AZ SU İLE DÜDÜKLÜ TENCERE VEYA BUHARDA PİŞRİN.

Gİ etkileyen bir çok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.

Glukoz, beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, kuru üzüm, yulaf ekmeği 90
Pirinç, yulaf lapası, patates    80
Muz, ‘All-Bran’ kahvaltılık tahıl, krakerler  70
Portakal suyu, kuru fasulye, spagetti   60
Yoğurt, elma, çavdar ekmeği, arpa ekmeği  50
Yağsız süt, şeftali, portakal    40
Kakaolu süt      35
Tam süt, greyfurt     25

Oruç ve Kalp Sağlığı: Oruç döneminde de kalp sağlığınızı korumak için folik asit vitamininden zengin, doymuş yağdan daha az alarak beslenin. Folik asit günümüzde kalp sağlığının korunmasında olmaz ise olmaz vitaminlerden biridir.
Diyetimde ne yapmalıyım? Salatalara çiğ ıspanak, semizotu, roka, badem, fındık, ceviz ekleyerek, haftada en az iki kere kurubaklagil yemeği yiyerek, tam buğday unundan ekmek tercih ederek, kahvaltılık tahıl gevreklerini cevizle zenginleştirerek, öğünlerde taze sıkılmış portakal suyu tüketerek folik asitten zengin beslenebilirsiniz.

Folik asitten zengin besinler

En zengin kaynaklar: Tam buğday tanesi, kuru fasulye, mercimek, ıspanak, semizotu, roka, portakal suyu, badem, fındık, ceviz, bezelye
Orta düzeyde kaynaklar: Lahana, karnabahar, mısır, taze fasulye
Düşük düzeyde kaynaklar: Yumurta, havuç, süt, domates, portakal, elma.

Hangi besinlerde doymuş yağ bulunur? Tereyağı, margarin, hidrojenize bitkisel yağ ve mayonez doymuş yağlardan zengin besinlerdir.

Diyetimde ne yapmalıyım? Etleri tüketirken yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisi ayrılmış tavuk veya hindi eti , süt ve süt ürünlerinde ise yağı azaltılmış veya yağsız olanını tercih edilmelidir.

Beslenmenizde bitkisel sıvı yağlara ağırlık verin. Özellikle zeytin yağı ve ayçiçek yağı en sağlıklı tüketilebilecek yağ çeşitleridir.

Etin işlenmesi ile yapılan salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma gibi yiyecekler hem doymuş yağ hem de trans yağ asidi içerir. Bu gibi besinler kalp sağlığı açısından olumsuzluk yaratırken, kanserlerin çoğunda en başta suçlu olan besinlerdir.

Vücudumuza vazgeçilmez yağ asitlerini sağlamak için haftada iki kere somon, sardalye, uskumru ve ton balığı gibi derin, soğuk suda yaşayan yağlı balıkları tüketebilir veya günde 1 tam ceviz yemeniz yeterli olacaktır.
Aldığınız ürünün etiketini mutlaka okuyup içerdiği yağları kontrol ediniz. Örneğin tam yağlı süt ürünleri %3.5, az yağlı %1.5-2 ve yağsız olanlar %1’in altında yağ içerir.
Yiyeceklerinizi hazırlarken veya satın alırken fırınlanmış, haşlanmış, ızgara veya buğulama olmasına özen gösteriniz.