Besinlerin Hastalıktan Koruyucu Rolleri:Araştırmalar, bitkisel kaynaklı diyetlerle beslenmenin, kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azalttığını göstermektedir. Sağlıklı beslenme, karbonhidrat, protein ve yağı dengeli, doymuş yağı ve kolesterolü az, posa açısından zengin bir beslenme şeklidir. Hastalıklardan koruduğu araştırmalarla saptanmış olan bazı yiyecekler ve özellikleri aşağıda verilmiştir.
Sebzeler
Koyu yeşil renkli bu otlar, özellikle folattan zengindir. B vitamini grubundan olan folat, vücutta homesistein düzeyinin yükselmesini önleyerek kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Folat, B6 ve B12 suda çözünen vitaminler olup pişirme sırasında bozulurlar. Bu nedenle mümkün olduğunca çiğ olarak veya buharda pişirilerek yenmelidir. Birçok sebzenin kanserden koruyucu etkisi olduğu çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır. Örneğin lahananın %70, karnabaharın %67, brokolinin %56, bürüksel lahanasının %29 oranlarında kanser riskini azalttığı belirlenmiştir.
Bitki Çayları
Son yıllarda, tüm dünyada yaygın olarak tüketilen çaydaki polifenolik ögelerin, kanser ve kalp damar hastalıkların riskini azalttığı ileri sürülmektedir. Yeşil çay, özellikle meme kanserlerinde kanser hücrelerine yönelik büyüme sinyallerini yavaşlatmaktadır. Rezene çayının emziren annelerde süt yapıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Isırgan otu, kalp yetmezliği nedeni ile oluşan ödemlerde etkili olmaktadır. Vücuttan ürik asidin atılımını arttırdığı için gut hastalığında olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Kuşburnu, C vitamininden zengindir.
Domates
Domates, karotenoidlerden özellikle likopen yönünden zengindir. Likopenin antioksidan etkisi nedeniyle, göğüs, sindirim sistemi kanserleri, mesane, deri ve akciğer kanser riskini azalttığı bilinmektedir. Karotenoidin bileşimi ve içeriği özellikle domatesin türüne ve meyvenin olgunluğuna çok bağlıdır. Diğer bazı bitki türlerinde olduğu gibi karpuzda, kuşburnunda ve greyfurtta da bulunur. Yapılan araştırmalara göre likopen konsantrasyonu arttıkça koruyucu etkisinin de artığı gözlenmiştir, bu yüzden likopen konsantrasyonu yüksek, domates püresi, ketçap gibi gıdaları tüketmek bu hastalıklara karşı daha iyi korunmayı sağlar. Ancak; insan vücudu bu molekülü üretemez, bu yüzden domates gibi likopen içeren besinlerden sağlar. Likopen yağda çözünebilir (A,D,E vitaminleriyle beta karoten gibi) bu yüzden yağla birlikte tüketilmesi emilimini arttırır. Likopenin kalp krizi riski üzerindeki etkisini görmek için yapılan bir çalışmada, 1374 kişinin (erkek) yağ tabakalarındaki likopenin kalp krizi riskini 50% azalttığı görülmüştür. Harvard Tıp Fakültesinin 47,000 erkek hasta üzerinde yaptığı 6 yıllık çalışmaya göre haftada iki defadan fazla domates ürünlerini tüketenlerde prostat kanserine yakalanma riskinin % 21-34 azaldığı görülmüştür. Harvard Halk Sağlığı Okulu 1995' te çalışmayı dahada genişletmiş ve haftada 10 ve üzeri domates ürünlerini tüketen erkeklerde prostat kanseri riskinin %45 azaldığını tespit etmiştir. Illinois Üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre fazla likopen tüketen bayanların az tüketenlere nazaran rahim kanserine yakalanma risklerinin 5 kat daha az olduğu saptanmıştır.
 Fındık, Ceviz ve Badem
Fındığın içerdiği toplam yağın %77’ sinin, kanda kolesterolün yükselmesini önleyerek, kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteren, tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit içerdiği belirlenmiştir. Fındığın kanseri önlediği, yapılan araştırmalarda ileri sürülmüştür. Ayrıca sodyum düzeyinin düşük olması ve önemli bir antioksidan öğe olan E vitamini yönünden ve kalsiyum, magnezyum ve potasyum içeriği açısından zengin olması dolayısıyla fındık, vücutta kan basıncının düzenlenmesinde rol oynamakta, kemik gelişimi ve sağlığına olumlu katkıda bulunmaktadır. Yağlı tohumlar, yüksek antioksidan aktiviteye sahip olup, lipit oksidasyonunu engelleme ve plazma lipit düzeyini düşürme özelliğine sahiptirler. Ceviz, omega- 3 yağ asitlerinden zengindir. Ayrıca ABD Besin ve İlaç Yönetimi (FDA) her gün 40- 45 gr fındık tüketilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini açıklamıştır.
Keten Tohumu
Keten tohumu, omega-3 yağ asidi ve alfa linoleik asitten zengindir. İçerdiği lignan adlı maddeyle, östrojene bağlı olarak gelişen kanserleri önlemede etkili olduğu ileri sürülmektedir. Ayrıca keten tohumunun, total kolesterolü, LDL kolesterolü ve kalp damar hastalık riskini azalttığı belirtilmiştir. Keten tohumuyla ilgili yapılan bir araştırmada, 2 ay süreyle 40 gr keten tohumu ve yine 2 ay süreyle ağızdan östrojen- progesteron verilen menopozlu kadınlarda keten tohumunun menopoz semptomlarını ağızdan alınan östrojen- progesteron ilacına benzer şekilde azalttığı ve ayrıca glikoz ve insülin düzeylerini azalttığı belirlenmiştir. İçeriğindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin okside olup zararlı hale gelebileceğinden, keten tohumu toz halinde kullanılmamalıdır.
Meyan Kökü
Meyan kökü, tıpta çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Meyan kökü bileşiminde bulunan glikozidlerin, alerjiyi ve iltihabı önleyen bir etkiye sahip olduğu bildirilmektedir.
Sarımsak
Sarımsağın kanserden koruyucu etkisinin, içerdiği kükürtlü bileşiklerden kaynaklandığı belirtilmektedir. Sarımsağın, aynı zamanda, kalp damar hastalığı ve buna bağlı olarak gelişen hastalıkların tedavisinde, özellikle kan yağlarının ve yüksek tansiyonun düşürülmesinde etkili olduğu öne sürülmektedir. Sarımsakla ilgili yapılan bir araştırmada, menopoz öncesi dönemdeki kadınlarda yüksek sarımsak tüketiminin, kolon kanseri riskini %50 oranında azalttığı bildirilmiştir.
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesinin, kalp- damar hastalığı, kanser ve osteoporoz gibi hastalıklardan korunmada ve tedavisinde, menopoz sonrası şikayetleri azaltmada etkili olduğu ve diyabete bağlı olarak gelişen böbrek hastalığının ilerlemesini yavaşlattığı öne sürülmektedir. Bu etkilerin, soyanın içerdiği isoflavonların antioksidan etkilerine bağlı olduğu düşünülmektedir. Diyabete bağlı böbrek hastalığı gelişmesinin ilerlemesini yavaşlattığı düşünülmektedir. Soya protein içeriği en yüksek olan kuru baklagildir. Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre düzenli olarak soya tüketen insanlarda göğüs, kolon ve prostat kanseri görülme sıklığı, tüketmeyen bireylere göre daha düşüktür.
Şarap ve Üzüm
Son yıllarda yapılan çalışmalar özellikle kırmızı şarabın, kalp damar hastalık riskini azalttığı yönünde sonuçlar vermektedir. Kırmızı şarapta yüksek miktarda bulunan fenolik gurupların LDL kolesterolün oksidasyonunu önlediği bulunmuştur. Ayrıca, kırmızı şarabın östrojenik özelliklere sahip olması dolayısıyla, östrojene bağlı olarak gelişen kanserleri önlediği, yapılan bazı çalışmalarda bildirilmiştir.
Yulaf
Kolesterol düşürücü özelliğe sahip olan çözünebilir posa içeren yulaf ürünlerinin, total kolesterol ve LDL kolesterolü düşürerek, koroner kalp hastalığı riskini azalttığı, araştırmalarla ortaya konmuştur.
Balık ve Balıkyağı
Balık yağında, elzem yağ asitlerinden omega- 3 yağ asitleri bulunur. Başta kanser ve kalp damar hastalıkları olmak üzere, serum kolesterol ve yüksek tansiyonun düşürülmesi, ayrıca yaşa bağlı hastalıkların önlenmesinde olumlu rolü olan omega-3 yağ asitlerinin, büyüme ve gelişme üzerinde de etkili olduğu belirlenmiştir.
Süt Ürünleri
Süt ürünlerinin, önemli bir mineral olan kalsiyumu içermesi nedeniyle osteoporoz ve muhtemel barsak kanserini önlemedeki rolü bilinmektedir. Barsaktaki mikrobiyal dengeyi sağlayan canlı mikrobiyal öğe olan probiyotiklerin, yoğurtlara ilave edilmesinin, kanserleri önleyici, kolesteolü düşürücü etkileri olduğu ve hastalık yapıcı mikroorganizmalara karşı koruma mekanizması geliştirerek, barsak florasını düzenledikleri belirlenmiştir. Bu kapsamda üretilen oligosakkarit içeren ürünler, laktik asit bakteri kültürleri ile hazırlanan yoğurtlar, sağlık ürünleri olarak tüketime sunulmaktadır.
Hindi Eti
Hindi etinin içerdiği proteinin çoğunluğu vücut proteinine dönüşebilmektedir ve sindirilebilirliği %91-100’ dür. Bu nedenle iyi kalite protein olarak nitelendirilmektedir. İçerdiği sağlığa yararlı yağ asitlerinden dolayı kalp hastalıklarından koruyucu özelliğe sahiptir.
Sığır Eti
Kanseri önleyici olarak bilinen konjuge linoleik asit, bazı besinlerde doğal olarak oluşmakta ve en çok, sığır eti, süt ürünleri ve kuzu etinde bulunmaktadır. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, konjuge linoleik asitin, vücut kompozisyonunda değişikliklere neden olarak, ağırlık azalmasını sağladığı ileri sürülmüştür. Bu etkinin muhtemelen, yağ dokusundaki, lipolizi arttırarak, yağ depolarının azalması şeklinde olduğu ifade edilmektedir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu, çoklu doymamış yağ asitlerini ise az miktarda içerdiği için sağlıklı bir yağdır. Ayrıca ısıtıldığında diğer bütün bitkisel yağlardan daha az kanserojenik madde oluşturur. Bu özellikleri ile zeytinyağının LDL-kolesterolü düşürücü ve antioksidan etkileri vardır.
 Portakal ve Nar Suyu Karışımı
Yapılan araştırmalar turunçgillerin çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. Portakal, limon, mandalina ve greyfurt C vitamini, folat, potasyum ve pektinden zengin olmalarının yanında kanser önleyici limonoidler olarak bilinen fitokimyasal maddeler içerirler. Turunçgiller, kuvvetli kolesterol düşürücü olarak bilinirler. Nar da güçlü bir antioksidan aktiviteye sahip olup, kanserlere karşı etkili olabilmektedir. Bu karışım, dişler, kemikler ve kıkırdak dokunun oluşumda ve vücut hastalıklara direncinin güçlendirilmesinde son derece etkilidir. |
Hakkımda
GRUBUNA GÖRE BESLENME
Türk standartları enstitüsü işlevsel besinleri; doğal olarak içerdikleri spesifik, fizyolojik aktif bileşenleri ile sağlıklı beslenmeye katkıda bulunan, sağlığı geliştiren, hastalık riskini ise azaltan potansiyel etkileri ile vücuttaki bir veya daha fazla hedef fonksiyonda yararlı etkiler oluşturan besin bileşenleri olarak tanımlamaktadır.