Sporcularda beslenme

Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar

1. Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.
2. Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.
3. Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.
4. Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
6. Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.
7. Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
8. Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.
9. Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.
10. Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir.
11. Öğün atlamamaya dikkat etmek gerekir.
12. Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir.

Spor yapanların çok sık kullandığı performansı arttırıcılar ve sağlık üzerine etkileri:

Daha çok sportif performansı arttırmak için kullanılan yöntem veya maddelerdir. Bunlar; herhangi bir besin, ilaç adı altında ürün, bitkisel destek veya psikolojik, fizyolojik vb… yardımcılar olarak sınıflandırılabilir. Yaptığım çalışmalara göre sporculara sorduğumda erkeklerin % 51’i kadınların % 29’u besinsel destek kullanmaktadır. Neden kullanma gereği duyduğu sorusuna ise; sporda dayanıklılığını arttırmak, enerji vererek spor sırasında oluşan yorgunluğu gidermek, kas kitlesini arttırmak, toksin arındırıcı etkisi yaparak yabancı maddelerin vücudundan uzaklaşmasını sağlamak ve yağ yakımı yaratarak kilo verimini hızlandırmak cevaplarını aldım. En çok kullanılan ürünleri sorduğumda; vitamin mineral kompleksi, kreatin, aminoasit karışımları, C vitamini, L-karnitin, polen, L-glutamin ve özel sporcu barları olduğunu öğrendim. Dehşete düşerek devam ettiğim çalışmamda bunu kimlerin önerdiğini sorduğumda antrenörler, broşür ve dergiler, doktorlar ve ilaç mümessillerinin olduğunu öğrendim. Çoğu bu ürünleri kullanıcılarda yan etkilerinin olduğunu buldum.

Genelde şikâyetler yağlanma, aşırı kadınlarda baldır kaslarında büyüme, cinsel gücün azalması, tansiyon düşmesi ve alerji olduğunu belirledim. Böylece kullanılan ürünlerin etken maddelerini ve spor yapan üzerinde oluşturduğu sağlık sorunlarını detaylı araştırdım.

Kreatin: Bir amino asit olan kreatin et, balık ve tavukta bulunmaktadır. Kas kitlesini arttırmada kullanılır. Kreatin kullanımı yüksek şiddette ve tekrarlı kısa süreli egzersizlerde etkindir. Fakat sağlık için normal fiziksel aktivite yapanlar için etkiden çok zararı vardır. Uzun süreli kreatinin kullananlarda vücutta normal olarak sentezlenen kreatin baskılanmakta karaciğer, böbrek hasarı, elektrolit bozuklukları, vücutta sıvı kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikâyetleri ve kas kramplarına neden olabilmektedir.

Kafein: Daha çok uyarıcı niteliği olan kafein spor yapanlarda kas kasılmasının düzenlenmesi, yorgunluğu azaltmak, dikkati toplamak, dayanıklılığı arttırmak ve kanda serbest yağ asitlerinin yıkımı için kullanılmaktadır. Baş ağrısı, sinirlilik, idrar çıkışında artma, kalp ritim bozuklukları görülen sağlık sıkıntıları arasındadır. Kahve, çay, sıcak çikolata, sütlü çikolata, kola kafeinin en iyi kaynaklarıdır.

Sodyum bikarbonat: Alkali tuzları adı altında da satılan bu ürünler kas hücrelerinde biriken yorgunluk belirtisi sağlayan laktik asit birikimini engellemek için kullanılmaktadır. Karın ağrısı, ishal, sindirim sistemi şikayetleri, kanda alkolosize neden olarak kas spazmları ve kalp ritim bozuklukları görülen en önemli şikayetlerdir.

Glutamin: Bir aminoasit olup spor yapanlarda kas yıkımını önlemek amacı ile kullanılır. Ayrıca egzersize bağlı bağışıklık sisteminin baskılanmasında yararı olduğu bilinmektedir. Yoğun egzersiz sırasında, stres ile kas ve kan glutamin düzeyi düşmektedir. Spor yapanlarda hastalıktan korunmak için kullanılabilir zararlı etkisi bulunmayan bir aminoasittir. Ancak kişi için ideal dozaj bilinmemektedir. Bu nedenle beslenme uzmanı ile beraber ideal doz ayarlanması yapılmalıdır.

Antioksidanlar: Yoğun egzersiz sırasında oksijen üretimindeki hızlı artış oksidatif stresi (hücrede bozulmayı) arttırmaktadır. Antioksidanlar; enzim preperatları, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardır. Antioksidanlar her sağlıklı birey için besinlerle alınmalıdır. Ek olarak bu preparatların kullanımı sporda performans üzerine maalesef bir etkisi bulunmamaktadır.

Aminoasit veya protein tozları: Vücut geliştirme yapan kişilerin sıklıkla kullandığı desteklerdir. Kas büyüklüğünü ve gücünü geliştirmek amaçlı kullanılmaktadır. Kullanan çoğu Amerikalı sporcu aminoasit kullanmanın performansı arttırdığına inanmaktadır. Ancak yapılan çalışmalar özellikle vücut geliştirme sporlarında günlük 400 g kadar kullanımın (ki bu normal şartlarda normal bir insanın kullanabileceği bir doz değildir) kas kütlesinde artış yaptığını göstermiştir. Proteinden zengin dengeli bir diyetle kas kitlesinin artabileceği yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Yine spor yapanlar arasında kullanılan dallı zincirli aminoasit karışımlarının bireyin performansı üzerinde etkili olmadığı kanıtlanmıştır. Buna karşılık aşırı protein tüketimi bireyde kas kütlesinin belirli dozda artış yapabileceği uzun süreli kullanımlarda yağlanmanın etkisinin de olacağının düşünülmesi gerektiği yönde uyarılar olmaktadır.

Polen: Genelde arı poleni olarak piyasada satılan ürün sporcularda egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak için kullanılmaktadır. Polen kullanımının sporcu performansı ve toparlanması üzerine olumlu etkisi bulunmamaktadır. Hatta polen yapısı nedeniyle hava teması ile bakteri ve mantar üremesi elverişli bir ortam oluşturması nedeniyle alerji, astım, üritiker vb… sağlık sorunlarının oluşmasını veya tetiklenmesini sağlamaktadır.

Bu nedenle spor yapan kişilerin sağlığını korumak açısından kullanılacak ürürünün etkili mi?, güvenli mi?, yasal mı? Etik mi? Olduğu mutlaka bir doktor veya diyetisyene danışılmalıdır.