Vejeteryan beslenme yaygınlaşıyor

Hangi tip vejetaryen olduğunuzu biliyor musunuz?

LAKTO-OVO-VEJETARYEN: Lakto ‘sütü’ ovo ‘yumurtayı’ simgeler. Bu gruptaki kişiler hayvansal kaynaklı besinlerden et, kümes hayvanları, balık yemezken, yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Birçok vejetaryen bu grupta yer alır.

LAKTO-VEJETARYEN: Bu grup hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve ürünlerini tüketirken diğer hayvansal kaynaklı besinleri hayatından çıkarmıştır.
SEMİ-VEJETARYEN: Bu genelde vejetaryenler içerisinde bir yeme modelidir. Sadece tavuk hindi, balık ve kırmızı eti ara sıra tüketirler.

KATI VEJETARYEN veya VEGAN: Bu grup bireyler hayvansal kaynaklı hiçbir besini yemezler. Örneğin tereyağı veya yumurta ile yapılmış hamur ürününü, peynir altı suyu konulmuş hazır besinleri, süt ilavesiyle yapılmış margarinleri dahi yemezler. Hatta veganlar bal bile yemezler.

Neden vejetaryenlik seçilmekte ve yaygınlaşmakta?

Vejetaryenliğin sağlık için riskleri var mıdır?

Sorunlar neler olabilir?

1. Diyetle yeterli protein alımında sorun yaşanabilir. Hayvansal kaynaklı proteinler vücut için gerekli tüm yapıtaşlarını sağlarken, bitkisel kaynaklı besinlerden alınan proteinlerde bazı eksiklikler olabilir. Bu nedenle kuru yemişler (çekirdek, ceviz, badem, antepfıstığı, fındık vb…), kuru baklagiller (nohut, kuru barbunya, kuru fasulye, mercimek, soya fasulyesi), soya eti, soya sütü, tofu çok iyi protein kaynaklarıdır.
2. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında, yağlar ve aminoasitlerin kullanımında görev alır. Eksikliğinde pernisiyöz anemi denilen hastalık tablosu oluşur. Bir miktar hayvansal kaynaklı besin tüketen vejetaryenlerde bu sorunlar oluşmaz. B12 vitamininden zengin beslenmek için ya vitamin olarak ağızdan ya da B12 ile zenginleştirilmiş besinlerden (örneğin soya sütü) kullanmanız yeterli olacaktır.
3. Sadece güneş ışığı ile almadığımız D vitamini hayvansal besin tüketmeyen vejetaryenler için ciddi bir sorundur. Bunun için D vitamininden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevreklerini veya soya sütünü tüketebilirisiniz. Veya ağızdan D
4. Kalsiyum, demir ve çinkodan zengin besinleri öğrenmelidirler.
   

Vejetaryen anne iseniz?

 Vejetaryen annelerin gebelik ve emziklilik dönemlerinde hem annenin hem de bebeğin gereksinimleri arttığından annenin eksik beslenmesi vejetaryen olmayan anneye göre daha risklidir.

Bunun için;

1. Gebeliğiniz süresi içerisinde ağırlık artışınızı kontrol edin.
2. Yeterli kalsiyum için günde 4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinler tüketin.
3. Gebelik döneminde kalsiyumun emilimine yardımcı olabilmesi için D vitaminine karşı ihtiyacı artar.
4. Demir eklemesi hakkında hekim veya diyetisyeninize başvurmalısınız.
5. Mutlaka B12 vitaminin güvenli kaynaklarını diyetisyeninizden öğrenin.
6. Bebeğinizin sinir sistemi, beyin gelişimi ve düşük yapmayı önlemek için folik asit desteğini hekim veya diyetisyeninizden öğrenin.
   

Vejetaryen çocuk beslenmesi

Vejetaryenler bunları biliyor mu?

1. Makrobiyotik beslenme yararlı mı?
   Hayır. Makrobiyotik diyet sağlıklı beslenmenin iki temel kuralını ihlal eder: besinin çeşitliliği ve besinler arası denge. Bu nedenle kesinlikle uzak durulması gereken moda diyetlerdendir. Sıvı alımının kısıtlanması da ciddi bir sorundur. Temelde bu beslenme tahılları ve az miktarda sıvıları bulundurur. Bunun bir sonucu olarak yemek yeme davranışını geliştirmez, bu yeme tarzı yaşamı tehdit eden birçok besin öğesi yetersizliğine ve dehidratasyona neden olmaktadır. Daha da önemlisi yanlış bir inanç olan, makrobiyotik diyet kanseri tedavi eder kanısı da tamamen hatalıdır.
2. Soya sütü çocuklarda inek sütünün yerine geçer mi?
   Besinin üzerindeki etiketi okumalısınız. Çünkü bazı soya sütleri kalsiyum içerirken bazıları içermez. İnek sütü çocukların büyümesi için gerekli riboflavin, D vitamini ve diğer besin öğelerini içerir. Bu nedenle bunları aldığından emin olacak ürünü seçmelisiniz.
3. Tofu nedir?
   Soya sütünün kesilmesi ile yapılır ve soya keki olarak preslenir. Tofu çeşitli formlarda da satılır; salata veya cips soslarında, paylarda ve keklerde vb…
4. Soya unu besin değeri yüksek bir besin midir?
   Evet, buğday ununa göre daha fazla protein, daha az karbonhidrat içerir. Soya unu genellikle başka unlarla karıştırılarak kullanılır.
5. Soya sosu nedir?
   Soya fasulyesinin fermente edilmesi ile yapılan lezzet verici protein düzeyi düşük sostur.

Vejetaryenseniz aşağıdaki test ile sağlıklı beslenmenizi kontrol edin

Her evet için 1 puan vererek toplam puanınızı belirleyin.

1. Çeşitli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru yemişler, sebze ve meyveleri tüketir misiniz?
2. Günde en az 6 porsiyon ekmek, pilav, makarna, bulgur veya diğer tahıllardan tüketir misiniz? (Not: 1 porsiyon değerleri, ekmek: 1 ince dilim, pilav-makarna-bulgur: 2
3. Günde en az 2 tabak pişmiş sebze ve 2 kâse taze salata tüketiyor musunuz?
4. Günde 3 adet, 3 kâse doğranmış veya taneli meyve yiyor musunuz?
5. Yemeklerle beraber C vitamininden zengin besinleri beraber tüketir misiniz?
6. Katı yağ, şekerlerden uzak durur musunuz?
7. Her gün en az 2 kâse pişmiş kuru baklagil yemeği yer misiniz?
8. Kalsiyumdan zengin bitkisel kaynaklı besinleri biliyor ve beslenmenizde yer veriyor musunuz?
9. B12 ve D vitamini açısından zenginleştirilmiş besinleri buluyor ve tüketiyor musunuz?

Eğer 10 puan aldı iseniz beslenmeniz kusursuz. Yeterli besin ögesi alıyorsunuz. Herhangi bir soruya hayır yanıtı verdiyseniz hemen bir beslenme uzmanına danışınız.