Yudum yudum sağlık

Su ve diğer içeceklerden ne kadar içmeliyim?

Vücut yağı vücut kasına göre daha az su içerir. Kaslı erkekler kadınlara göre daha fazla su taşırlar. Zayıf bireylerin yağ dokuları az olduğu için daha fazla su miktarına sahiptirler. Eğer düşük kalorili diyet, tek besine dayalı diyet yaparsanız vücudunuzdan kas ile birlikte su kitlenizi kaybedersiniz. Bu dengeyi korumak açısından tüm vücut dokuları suya gereksinim duyar.

İnsanlar su gereksinimlerini genelde; içecekler, besinler ve metabolizma olmak üzere üç kaynaktan sağlarlar. Besin içerisinde bulunan besin öğelerinin yakımı sonucu su oluşur. Diyette proteine göre karbonhidrat ve yağın yüksek olması metabolik suyu arttırır.

Bununla birlikte besin ile de su alırız. Örneğin 1 yemek kaşığı balın %17’si, 1 adet elmanın % 84’ü, 2 adet salatalığın % 95’i, 1 su bardağı sütün % 89’u, 3 köfte kadar yağsız kırmızı veya derisiz tavuk etinin % 64’ü,  1 ince dilim ekmeğin % 38’i sudur. Ek olarak gün içerisinde içtiğiniz çay, kahve, soda, gazlı veya gazsız içeceklerle ile de sıvı almaktayız.

Sağlıklı yaşam için ne kadar su? Sağlıklı bireyler günde belirli yollarla vücuda aldıkları sıvıları kaybederler. Bu deri yoluyla 500 ml, akciğerlerle solunum yoluyla 300 ml, böbreklerden idrarla 1500 ml ve barsaklardan 200 ml olarak kayıptır. Topladığınızda 2500 ml yani ortalama 8-10 su bardağı sıvı anlamına gelir.

Su içimi susama merkezi ile hormonal olarak uyarılır. Vücut toplam suyun  %0-1 kadarını kaybedince susama duygusu oluşur. Toplam suyun %2-5’ini kaybedince ağız ve deride kuruluk, deride kızarma, yorgunluk, baş ağrısı, fiziksel performans da azalma görülür. % 6’sı kaybolunca vücut sıcaklığı, nefes alımında ve nabızda artış görülür. Bu durumda siz doğal olarak susarsınız. Ancak bu durumda belirli miktarda su içince susama duygunuz geçebilir, fakat bu vücut suyunun yerine yeterli miktarda konulur anlamına gelmez. Bu nedenle daha fazla su içmeniz gerekir.

Su gereksinimi hangi durumlarda etkilenir: Çok sıcak ve soğuk havalarda vücut normal ısısını sağlaması için vücut daha fazla su harcar. Yoğun egzersiz ve ağır işler yapıldığında su kaydı artar. Uzun süreli yolculuklarda, hamilelik ve emziklilik döneminde kadınlarda, hastalık durumlarında, kusma, ateşli hastalıklar ve ishal gibi durumlarda, yüksek diyet lifi içeren beslenmede daha fazla sıvı almak gerekir.

Sağlık için mutlaka su için! Vücudumuzdaki sıvı dengesini normal düzeylerde tutmak için mutlaka 8–12 su bardağı su için. Sıvı alımı sadece suyla tamamlanması gerekmez. Süt, meyve suyu ve diğer içeceklerin temeli de sudur. Yenen katı besinlerle de bir miktar su alırsınız.

Ancak kafein içeren kahve, çay ve diğer içecekler sıvı gereksinimini karşılasa da uygun su kaynakları olarak sayılmazlar. Örneğin kafein içeren kahve içildiğinde su alırsınız ancak diüretik etkisinden dolayı daha fazla idrar çıkışı yaparak daha fazla sıvı kaybedersiniz. Buna ek olarak kafeinsiz içeceklerin diüretik etkileri bulunmaz.

Su tüketimini arttırmanız gerekiyorsa şu önerilere önem veriniz.

1. Gün içerisinde kahve arası yerine su molası verin. Çalışma masanız, yatağınızın başında 1 su bardağı ve bir sürahi içinde su bulundurun.
2. Yemeklerinizde ve ara öğünlerinizde su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu ile tamamlayın. Ya da öğünlerinize çorba ile başlayın.
3. Toplantı, özel günlerde diüretik etki nedeniyle alkol yerine soda tüketebilirsiniz. Ancak çok soda tüketiminden kaçının. Böbreklerinizin sağlığı için nadir tüketmekte fayda var.
4. Egzersiz yaparken, sıcak havalarda çalışırken mutlaka su için.
5. Seyahatleriniz boyunca yanınızda su bulundurun.

Fazla su zararlı mıdır?

Böbreklerden su atımı antidiüretik hormon tarafından denetlenir. Böbreklerde mineral yoğunluğunun artması ile hormon salgılanması uyarılarak böbreklerden su geri emilir. Günlük gereksinimden fazla alınan su böylece kolayca atılır. Sadece böbrek fonksiyonlarında oluşan bozukluklar suyun süzme işleminin bozulmasına buda suyun ya daha fazla tutularak ödem oluşmasına yada aşırı su kaybına neden olur.

Güvenli su tüketimine önemi gösterin. Gelişmekte olan ülkelerde su gereksinmesinin karşılanmasında temiz su bulma önemli sorular arasındadır. Su ülkenin denetleme sağlayan birimleri tarafından daima denetlenir. Güvenemediğiniz suyun temizlenmesi için su 3-5 dakika kaynatılır ise kullanılabilir.  Bu temizleme yönteminin dışında sular düzenli olarak klorlanır ve suyun dezenfeksiyonu sağlanır. Suyun klorlanması kolera, hepatit gibi hastalıklardan korunma sağlar. Bilinmesi gereken en önemli nokta suyun dezenfeksiyonu için kullanılan klor kanser vb… hastalık sağlamayacak kadar düşük dozlarda yapılmasıdır.

İçme suyundan hangi mineralleri sağlarız? İçme suları çok fazla demineralize edilmedikçe farklı miktarlarda flor, sodyum, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri de sağlayabilir. Yeraltı kaynaklarından elde edilen sular daha çok mineral içerirler. Çok duyduğunuz sert ve yumuşak su terimi de suyun mineral yoğunluğu ile ilgilidir. Lezzet farkı bulunmaksızın sert sular yumuşak sulara göre daha çok magnezyum, kalsiyum içerirken daha az miktarda sodyum içerirler. İçtiğimiz sular yumuşak sulardır.

Marketlerdeki hazır şişe sularının özellikleri nelerdir? Şişe sularının klor ve kurşunu hiç içermemesi hamile kadınlar ve çocuklar için iyi bir alternatiftir. Musluk suyunun güvenli olmadığı durumlarda özellikle musluk suyu içilmez uyarısı yapılan toplumlarda şişe suyu tüketilebilir.

Su ve flor minerali; Flor minerali diş minesinin sertleşerek gelişiminde ve dişleri çürümeye karşı korumada görev alır. Flor aynı zamanda osteoporoz denilen kemik kırılmalarının önlenmesinde rol oynar. Suların flor yoğunluğu düşük olan yerlerde uygun miktarda suya flor eklenmesi yapılarak sağlanabilmektedir. Burada önemli olan nokta çok fazla flor tüketiminin de dişlerde benek veya kahverengi lekelere neden olabileceğidir. Bu durum flordan zengin suyun tüketilmesinin yanında ek olarak aşırı miktarda ek flor kullanımı ile oluşabilmektedir.